• Published in Blog

Beslenmede önemli rolü olan Omega 3'ün faydaları, kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürme, vücuttaki enflamasyonu önleme, depresyon riskini ve semptomlarını azaltma, beyin - göz - kemik ve eklem sağlığını koruma şeklinde sıralanabilir. Bütün bunların yanı sıra, Omega 3 cilt ve saç güzelliği için de oldukça önemlidir.

Omega 3 yağ asitleri sadece hayvansal gıdalarda bulunmaz, bitkisel gıdalarda da bulunur, ALA bitkisel kaynaklarda bulunan formudur.

Omega 3 faydalı yağ asitleri şunlardır:

  • Alfa-Linolenic Asit (ALA),
  • Eikosapentaonik Asit (EPA),
  • Dokosaheksaenoik Asit (DHA)

Omega 3 yağ asitleri vücut tarafından üretilmez, bunun için de beslenmede yer alması önemlidir. Omega 3 için günlük doz 500 mg olarak önerilmektedir. Omega 3 ihtiyacınızı doktorunuza danışarak piyasada satılan omega 3 tabletleri aracılığı ile de sağlayabilirsiniz, fakat beslenmenize dikkat ederek ve bazı yiyecekleri tüketerek doğal yollarla Omega 3 temin edebileceğinizi unutmayın. Bu yazıda bu tür yiyeceklerden bahsedeceğiz:

Aşağıda Omega 3 içeren besinler listelenmiştir;

  1. Somon Balığı: Diğer balık çeşitleri de omega 3 içermektedir, fakat 'Omega 3' denince akla ilk gelen balık somon balığıdır. Somon balığı iyi bir EPA ve DHA kaynağıdır. 100 gram somon balığı, günlük omega3 ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılar. Pembe renkli ve lezzetli somon balığı, sadece omega 3 açısından zengin değildir aynı zamanda kaliteli bir protein ve amino asit kaynağıdır. İyi bir D vitamini ve B12 kaynağı olduğunu ve bir çok faydalı minerali de içerdiğini düşünecek olursak somonun sağlığımız için vazgeçilmez gıdalar arasında yer alması gerektiğini söyleyebiliriz. Somon balığını alırken çiftlik değil, deniz somonu olmasına özen gösterin.
  2. Konserve Sardalya ve Ton balığı: Sardalya ve tuna balıkları da tıpkı somon gibi Omega 3 içeren besinler arasındadır. Ayrıca bu balıklarda tıpkı Somon gibi, gıdalarda ender bulunan D vitamini de içerirler.
  3. Omega 3 Açısından Zenginleştirilmiş Yumurta: Tavuk yemine omega 3 yağ asitleri katılarak omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta elde edilmektedir. Günümüzde bir çok çiftçi, tavukları keten tohumu, balık yağı ve balık yan ürünleri, yosun gibi gıdalar ile besleyerek omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta üretmektedir. (Keten tohumu ALA, balık ürünleri ise DHA açısından zengindir.) Omega 3 ise yumurtanın sarısında toplanır. Aynı zamanda Omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurtada doymuş yağ (saturated fat) ve kolesterol miktarı geleneksel yumurtaya göre daha düşüktür. Batı ülkelerinde et ve süt ürünlerine de omega 3  katkısı yapılmaktadır.
  4. Keten Tohumu: Keten tohumu en önemli omega 3 içeren besinlerden biridir. ALA açısından zengin olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından faydalanabilirsiniz. Bir ons (yaklaşık üç tatlı kaşığı) keten tohumu 6.338 mg omega 3 içerir. Eğer düzenli ilaç kullanıyorsanız keten tohumu kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın; bir çok bitkisel destek gibi, keten tohumu da bazı ilaçlarla etkileşime girebilmektedir.
  5. Ceviz: Tüm kuru yemişler gibi ceviz de doymamış yağlar açısından zengindir. Vitamin ve mineral açısından zengin olan ceviz, hem omega 3 hem de omega 6 içerir. Cevizdeki omega 3 (ALA) miktarı ise oldukça yüksektir. 100 gr ceviz 9.080 mg omega 3 içerir.
  6. Fasulye çeşitleri: Başta soya fasulyesi olmak üzere, kuru fasulye çeşitleri de omega 3 açısından zengindir. Ayrıca çoğu omega 3'ün yanı sıra omega 6 da içerir. Bunun haricinde düşük yağ oranına sahiptirler ve iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdırlar. Bu nedenle fasulye günlük beslenmede tercih edilmesi gereken gıdalar arasındadır.
  7. Lifli Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, semizotu, kıvırcık salata ve pazı gibi lifli yeşil yapraklı sebzelerde omega 3 açısından zengindir. 100 gr Ispanak 704 mg Omega 3 içerir. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda güçlü birer antioksidan olup zengin birer K vitamini kaynağıdırlar. Sofralarımızda sıkça bulunması gereken gıdalardandır.
  8. Kanola Yağı (Canola Oil): Kanolayağı zeytinyağına göre daha ucuz bir yağdır, ayrıca zeytinyağından farklı olarak yüksek ısıya karşı da dayanıklıdır. Bunun yanı sıra kanola yağı zeytinyağına göre daha fazla omega 3 içerir. Bir çorba kaşığı kanola yağında 1300 mg omega 3 (ALA) bulunur. Hem zeytinyağı hem de kanola yağı omega 3 açısından tercih edilmesi gereken yağlardır.
  9. Brüksel Lahanası: Brüksel lahanası da omega 3 açısından zengindir. Bir porsiyon Brüksel lahanası 430 mg omega 3 (ALA) barındırır.
  10. Tahin: Besin değeri olarak çok zengin içeriğe sahip tahin, vitamin ve mineral deposu olmasının yanı sıra omega 3 ve omega 6 da içermektedir. Bir çorba kaşığı tahinde 60,1 mg omega  ve 3,3421 mg omega 6 bulunur.

Yukarıda listelediğimiz Omega 3 içeren besinler kolayca ulaşılabilen ve besin değerlerine göre nispeten ucuz gıdalardır, günlük beslenmenizde bu yiyeceklere de mutlaka yer vermenizi tavsiye ediyoruz. 

Tagged under: Omega-3

Blog'da Diğer Yazılar

Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmanın 10 Yolu

kemik sağlığı

Kemik sağlığımız hareket kabiliyetimiz açısından hayati önem taşır. Kemikler kırmızı...

Alzheimer Belirtileri ve Tedavisi

alzheimer tedavisi

Alzheimer, hayatı olumsuz etkileyen, çağımızın en önemli hastalıklarından biridir. Alzheimer...

Diş Eti Çekilmesi Nedenleri ve Tedavisi

diş eti çekilmesi tedavisi

Diş eti çekilmesi, dişleri çevreleyen dokunun çeşitli nedenlerle diş minesi seviyesinin altına...

Kanseri Önleyecek Beslenme Tavsiyeleri

Sarküteri ürünleri

The American College of Nutrition'ın Time Dergisinde yayınlanan çalışmasında bitkisel besinler...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Yağ Yakıcı Yi…

yağ yakıcı gıdalar

Bazı besin maddelerinin diğerlerine göre metabolizma hızlandırıcı etkisi vardır, bu...

Panik Atak Belirtileri Nelerdir, Panik A…

panik atak

Panik atak, günümüzde çok sık rastlanan bir rahatsızlıktır, bize nerede ve...

Yüksek Tansiyonu Düşürmenin 10 Doğal Yol…

tansiyon

Çağımızın en tehlikeli hastalıklarından biri olan yüksek tansiyon önlem alınmadığı takdirde...

Eklem Ağrıları Tedavisi İçin Beslenme Ta…

Eklem ağrıları

Vücut hareketlerinin gerçekleştirilmesinde eklemlerimiz en az kaslarımız ve kemiklerimiz kadar...

Omega 3 İçeren Besinler ve Omega 3'ün Fa…

somon balığı dilimi

Beslenmede önemli rolü olan Omega 3'ün faydaları, kalp hastalıklarına yakalanma...

Detoks İçin Tüketilmesi Gereken 5 Yeşil …

Kuşkonmaz ve detoks

Bazı besinler vücudunuzun toksinlerden arınmasına diğerlerinden daha fazla yardımcı olur...

Kan Şekerini Dengelemek İçin Yapılması G…

kan şekerini düzenleyen alışkanlıklar

Diyabet, modern çağın en yaygın ve tehlikeli hastalıklarından birisidir. Diyabet...

Karpuzun Faydaları ve Zararları Nelerdir…

dilimlenmiş karpuz

Karpuz yaz mevsiminin vazgeçilmez meyvelerinden biridir. Sıcak yaz günlerinde hem...

Kahvenin 10 Faydası

kahvenin faydaları

Dünyanın bir çok ülkesinde insanlar güne kahve içerek başlar. Son...

Öksürüğe İyi Gelen, Evde Hazırlanabilece…

öksürük tedavisi

Öksürük,üst solunum yollarının tahriş olması ve iltihaplanması sonucu oluşabileceği gibi alt...

pH Dengesi Nedir, Neden Önemlidir?

ph dengesi

Ph kelimesi, bir çözeltinin asitlik veya bazlık derecesini tarif eden...

Diş Macunu Seçerken Dikkat Edilmesi Gere…

diş macunu seçimi

Ağız hijyenin sağlanmasında diş macunun tek başına yeterli olduğu düşünülür...

Evde Doğal Yöntemlerle Sivilcelerden Kur…

Sivilcelere doğal çözüm

Cilt bakımı konusunda günümüzde az çok herkes bilinçlenmiş durumda, en...

Yoğurdun Faydaları Nelerdir?

yoğurdun faydaları

Probiyotik özelliği olan yoğurdun faydaları oldukça fazladır. Öncelikle sindirim sistemine...

Stresten Kurtulmanın Yolları Nelerdir?

Stresten kurtulmak

Stres, sadece hayattan zevk alışımızı ve mutluluğumuzu olumsuz yönde etkilemekle...

Yaşlanmaya ve Güneş Yanıklarına Karşı Tü…

yaşlanma karşıtı gıdalar

Yediğiniz gıdaların sizi güneşin zararlı etkilerine karşı koruyabileceğini ve yaşlanmayı...

Kabızlığın Nedenleri Nelerdir?

wc işareti

Kabızlık, halk arasında bilinen adıyla peklik oldukça yaygın olarak görülen...

Glisemik İndeks Tablosu ve Önemi

glisemik indeks

Glisemik indeks kavramı (GI), ilk kez Toronto Üniversitesinde Dr David.J.Jenkins...

Biotin (B7 Vitamini) Hangi Besinlerde Bu…

biotin içeren gıdalar

Biotin içeren besinleri tüketmek saç ve tırnak sağlığımız için oldukça önem taşımaktadır...

Pekmezin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

pekmez

Yemek kültürümüzde Tahin-Pekmez ikilisini bilmeyen yoktur. Pekmez, üzüm, hurma, dut...

Şifalı Bitki Zencefilin Faydaları Nelerd…

zencefil

Anavatanı Güney Asya olan zencefil ya da latince adıyla zingiber...

Egzersiz Yapmanın Beyin Sağlığına Faydal…

egzersizin faydaları

Düzenli egzersiz yapmanın sağlıklı yaşam için gerekli olduğu tartışılmaz bir...

Sağlıklı ve Pratik Detoks Tarifleri ve Ö…

detoks tarifleri

Detoks, toksinleri vücudumuzdan arındırma işlemidir. Detoks yapmak için çok katı kurallar ve diyetler...

Açlık Hissi Neden Olur,Nasıl Engellenir?

çikolata yiyen kadın

Az önce yemek yediniz ve buna rağmen kendinizi tok hissetmiyor...

Evde Siğil Tedavisi: Siğilden Kurtulmak …

Siğil tedavisi

Siğil, derinin üst tabakasına veya mukozaya yerleşen HPV (Human Papilloma...

Limonun Faydaları Nelerdir?

limonun faydaları

Turunçgiller familyasına ait olan limonu evimizde sıklıkla kullanırız, limonun soğuk...

Ginkgo Biloba Nedir, Faydaları Nelerdir?

ginkgo biloba

Ginkgo biloba tarihi oldukça eskilere dayanan bir ağaç türüdür. "Mabet...

Düşük Glisemik İndeks Değerine Sahip 10 …

yeşil yapraklı sebzeler

Glisemik indeks, diyabet hastaları için geliştirilmiş bir ölçüm aracı olsa...

Lif İçeren Besinler Nelerdir?

Lif içeren besinler

Lif içeren besinler, doğru miktarda su alımı ile birlikte, sindirim...

Hıçkırığın Nedeni Nedir, Nasıl Geçer?

hıçkırık

Hıçkırığın hepimiz için sinir bozucu ve rahatsızlık veren bir durum olduğunu kabul...

Yüksek Kolesterolü Düşürmek İçin Yapılma…

kolesterol

Kolesterol kan ve hücrelerde bulunan yağ benzeri maddedir. Vücuttaki kolesterolün...

Topuk Dikeni ve Tedavisi

topuk dikeni

Adım atarken ayak topuğunuzun üzerinde şiddetli bir ağrı hissediyorsanız sorununuz "topuk...

Artrit ve Artrit Tedavisinde Kullanılabi…

Artrit

Artrit ağrılı bir eklem rahatsızlığıdır. Artiritin nedeni tam olarak bilinmemekle...

Kirazın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

kiraz

Yaz aylarının lezzetli ve hoş meyvesi olan kiraz "süper meyve...

Gece Kramplarının Nedenleri ve Çözümleri

gece krampları

Uyku kalitesini etkileyen gece krampları, adından da anlaşılacağı üzere gece...

Hamileler İçin Gerekli 6 Vitamin ve Mine…

hamilelik ve vitaminler

Hamilelikte dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulanması gerekmektedir. Amerikan Obstetrik...

İshale Ne iyi Gelir?: Doğal Besinler ile…

ishal nasıl geçer?

Sık rastlanan bir rahatsızlık olan ishal hayatı olumsuz etkiler ve oldukça rahatsızlık...

Gür ve Sağlıklı Saçlar için Beslenme Öne…

Sağlıklı saçlar

Gür ve sağlıklı saçlar, tıpkı vücudumuzun tüm noktalarında olduğu gibi...

Kabak Çekirdeğinin Faydaları ve Besin De…

kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, Dünya Sağlık Örgütü'nün mutlaka tüketilmesi gereken gıdalar arasında saydığı...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Vitamin, Mine…

vitamin takviyeleri

Diyet yaparken doğru gıdaların seçimi yediklerinize dikkat etmek, porsiyonları küçültmek ve...

Çocuk Gelişimi için Faydalı Vitamin ve M…

çocuk gelişimi

Çocuk gelişimi için her yiyecek grubundan faydalanılması ve çocuğun dengeli beslenmesi sağlanmalıdır...