• Published in Blog

Beslenmede önemli rolü olan Omega 3'ün faydaları, kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürme, vücuttaki enflamasyonu önleme, depresyon riskini ve semptomlarını azaltma, beyin - göz - kemik ve eklem sağlığını koruma şeklinde sıralanabilir. Bütün bunların yanı sıra, Omega 3 cilt ve saç güzelliği için de oldukça önemlidir.

Omega 3 yağ asitleri sadece hayvansal gıdalarda bulunmaz, bitkisel gıdalarda da bulunur, ALA bitkisel kaynaklarda bulunan formudur.

Omega 3 faydalı yağ asitleri şunlardır:

  • Alfa-Linolenic Asit (ALA),
  • Eikosapentaonik Asit (EPA),
  • Dokosaheksaenoik Asit (DHA)

Omega 3 yağ asitleri vücut tarafından üretilmez, bunun için de beslenmede yer alması önemlidir. Omega 3 için günlük doz 500 mg olarak önerilmektedir. Omega 3 ihtiyacınızı doktorunuza danışarak piyasada satılan omega 3 tabletleri aracılığı ile de sağlayabilirsiniz, fakat beslenmenize dikkat ederek ve bazı yiyecekleri tüketerek doğal yollarla Omega 3 temin edebileceğinizi unutmayın. Bu yazıda bu tür yiyeceklerden bahsedeceğiz:

Aşağıda Omega 3 içeren besinler listelenmiştir;

  1. Somon Balığı: Diğer balık çeşitleri de omega 3 içermektedir, fakat 'Omega 3' denince akla ilk gelen balık somon balığıdır. Somon balığı iyi bir EPA ve DHA kaynağıdır. 100 gram somon balığı, günlük omega3 ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılar. Pembe renkli ve lezzetli somon balığı, sadece omega 3 açısından zengin değildir aynı zamanda kaliteli bir protein ve amino asit kaynağıdır. İyi bir D vitamini ve B12 kaynağı olduğunu ve bir çok faydalı minerali de içerdiğini düşünecek olursak somonun sağlığımız için vazgeçilmez gıdalar arasında yer alması gerektiğini söyleyebiliriz. Somon balığını alırken çiftlik değil, deniz somonu olmasına özen gösterin.
  2. Konserve Sardalya ve Ton balığı: Sardalya ve tuna balıkları da tıpkı somon gibi Omega 3 içeren besinler arasındadır. Ayrıca bu balıklarda tıpkı Somon gibi, gıdalarda ender bulunan D vitamini de içerirler.
  3. Omega 3 Açısından Zenginleştirilmiş Yumurta: Tavuk yemine omega 3 yağ asitleri katılarak omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta elde edilmektedir. Günümüzde bir çok çiftçi, tavukları keten tohumu, balık yağı ve balık yan ürünleri, yosun gibi gıdalar ile besleyerek omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta üretmektedir. (Keten tohumu ALA, balık ürünleri ise DHA açısından zengindir.) Omega 3 ise yumurtanın sarısında toplanır. Aynı zamanda Omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurtada doymuş yağ (saturated fat) ve kolesterol miktarı geleneksel yumurtaya göre daha düşüktür. Batı ülkelerinde et ve süt ürünlerine de omega 3  katkısı yapılmaktadır.
  4. Keten Tohumu: Keten tohumu en önemli omega 3 içeren besinlerden biridir. ALA açısından zengin olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından faydalanabilirsiniz. Bir ons (yaklaşık üç tatlı kaşığı) keten tohumu 6.338 mg omega 3 içerir. Eğer düzenli ilaç kullanıyorsanız keten tohumu kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın; bir çok bitkisel destek gibi, keten tohumu da bazı ilaçlarla etkileşime girebilmektedir.
  5. Ceviz: Tüm kuru yemişler gibi ceviz de doymamış yağlar açısından zengindir. Vitamin ve mineral açısından zengin olan ceviz, hem omega 3 hem de omega 6 içerir. Cevizdeki omega 3 (ALA) miktarı ise oldukça yüksektir. 100 gr ceviz 9.080 mg omega 3 içerir.
  6. Fasulye çeşitleri: Başta soya fasulyesi olmak üzere, kuru fasulye çeşitleri de omega 3 açısından zengindir. Ayrıca çoğu omega 3'ün yanı sıra omega 6 da içerir. Bunun haricinde düşük yağ oranına sahiptirler ve iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdırlar. Bu nedenle fasulye günlük beslenmede tercih edilmesi gereken gıdalar arasındadır.
  7. Lifli Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, semizotu, kıvırcık salata ve pazı gibi lifli yeşil yapraklı sebzelerde omega 3 açısından zengindir. 100 gr Ispanak 704 mg Omega 3 içerir. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda güçlü birer antioksidan olup zengin birer K vitamini kaynağıdırlar. Sofralarımızda sıkça bulunması gereken gıdalardandır.
  8. Kanola Yağı (Canola Oil): Kanolayağı zeytinyağına göre daha ucuz bir yağdır, ayrıca zeytinyağından farklı olarak yüksek ısıya karşı da dayanıklıdır. Bunun yanı sıra kanola yağı zeytinyağına göre daha fazla omega 3 içerir. Bir çorba kaşığı kanola yağında 1300 mg omega 3 (ALA) bulunur. Hem zeytinyağı hem de kanola yağı omega 3 açısından tercih edilmesi gereken yağlardır.
  9. Brüksel Lahanası: Brüksel lahanası da omega 3 açısından zengindir. Bir porsiyon Brüksel lahanası 430 mg omega 3 (ALA) barındırır.
  10. Tahin: Besin değeri olarak çok zengin içeriğe sahip tahin, vitamin ve mineral deposu olmasının yanı sıra omega 3 ve omega 6 da içermektedir. Bir çorba kaşığı tahinde 60,1 mg omega  ve 3,3421 mg omega 6 bulunur.

Yukarıda listelediğimiz Omega 3 içeren besinler kolayca ulaşılabilen ve besin değerlerine göre nispeten ucuz gıdalardır, günlük beslenmenizde bu yiyeceklere de mutlaka yer vermenizi tavsiye ediyoruz. 

Tagged under: Omega-3

Blog'da Diğer Yazılar

Doğal Yollarla İştah Kapatma Yöntemleri

iştahlı çocuk

Çok yemek yemekten, sürekli açlık hissi yaşamaktan ve bu nedenle...

Karaciğere İyi Gelen Bitkisel Besinler N…

Enginar ve karaciğer

Önemli fonksiyonları olan karaciğerin düzgün çalışması beslenme ve yaşam tarzı...

Yaşlanmaya ve Güneş Yanıklarına Karşı Tü…

yaşlanma karşıtı gıdalar

Yediğiniz gıdaların sizi güneşin zararlı etkilerine karşı koruyabileceğini ve yaşlanmayı...

Yüksek Kolesterolü Düşürmek İçin Yapılma…

kolesterol

Kolesterol kan ve hücrelerde bulunan yağ benzeri maddedir. Vücuttaki kolesterolün...

Baş Ağrısına İyi Gelen 8 Yiyecek

baş ağrısı

Hemen hemen her insan değişik nedenlerle baş ağrısından muzdarip olabilir...

Soğuk Algınlığı ile Grip Arasındaki Fark…

grip

Soğuk algınlığı ya da diğer adıyla nezle ve grip birbirleri ile...

Prostata İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?

prostat

Prostat terimi "protector" (koruyucu) kelimesinden gelmektedir. Üriner sistemin son kısmına yakın...

Mide Yanmasının Nedenleri Nelerdir, Mide…

mide yanması

Mide yanması oldukça sık görülen ve hayat kalitesini düşüren rahatsızlıkların başında...

Gür ve Sağlıklı Saçlar için Beslenme Öne…

Sağlıklı saçlar

Gür ve sağlıklı saçlar, tıpkı vücudumuzun tüm noktalarında olduğu gibi...

Kan Şekerini Dengelemek İçin Yapılması G…

kan şekerini düzenleyen alışkanlıklar

Diyabet, modern çağın en yaygın ve tehlikeli hastalıklarından birisidir. Diyabet...

Yumurtanın Faydaları ve Besin Değeri Tab…

yumurtanın faydaları

Yumurta, sağlığa faydaları ve besin değeri ile "süper gıda" olarak tanımlanan...

Kansere Karşı Önlem Olabilecek Beslenme …

Kanser

Kanser hücrelerin kontrolsüz büyümesi ve çoğalması sonucu oluşan hastalıktır, kanserin...

Yoğurdun Faydaları Nelerdir?

yoğurdun faydaları

Probiyotik özelliği olan yoğurdun faydaları oldukça fazladır. Öncelikle sindirim sistemine...

Pekmezin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

pekmez

Yemek kültürümüzde Tahin-Pekmez ikilisini bilmeyen yoktur. Pekmez, üzüm, hurma, dut...

Limonun Faydaları Nelerdir?

limonun faydaları

Turunçgiller familyasına ait olan limonu evimizde sıklıkla kullanırız, limonun soğuk...

Karpuzun Faydaları ve Zararları Nelerdir…

dilimlenmiş karpuz

Karpuz yaz mevsiminin vazgeçilmez meyvelerinden biridir. Sıcak yaz günlerinde hem...

Sürekli Yorgunluk Hissi ve Uyku Halinin …

yorgunluk

Sadece uykusuz kalmanız sizi yorgun hissettirmez, yaşam tarzınızdaki bazı hatalar...

Gece Kramplarının Nedenleri ve Çözümleri

gece krampları

Uyku kalitesini etkileyen gece krampları, adından da anlaşılacağı üzere gece...

Kilo Aldırmayan, Sağlıklı Kurabiye Nasıl…

sağlıklı kurabiye tarifi

Bugün sizlere kurabiyelerinizi daha sağlıklı hale getirmenin yollarını paylaşacağız! Tatlılara karşı koymak...

Cilt Kanseri Nedir, Nedenleri Nelerdir?

cilt kanseri

Cildinizde oluşan normal olmayan değişimler cilt kanserinin en belirgin belirtileridir. Cilt...

Göz Altı Şişlikleri için En Pratik ve Et…

göz altı şişlikleri

Sabah uyanıp aynaya baktığınızda fark ettiğiniz ilk şey gözlerinizdeki şişkinlikler mi?...

pH Dengesi Nedir, Neden Önemlidir?

ph dengesi

Ph kelimesi, bir çözeltinin asitlik veya bazlık derecesini tarif eden...

Diş Eti Hastalıklarına Karşı Tedavi Yönt…

Diş eti sağlığı

Ağız sağlığı için sağlıklı dişler kadar sağlıklı diş etleri de önemlidir...

Hıçkırığın Nedeni Nedir, Nasıl Geçer?

hıçkırık

Hıçkırığın hepimiz için sinir bozucu ve rahatsızlık veren bir durum olduğunu kabul...

Oğul Otunun (Melisa) Faydaları Nelerdir?

oğul otu

Oğul otu, latince orjinal adıyla "Melissa Officinalis", nane familyasından bir...

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecek…

sarımsak ve bağışıklık sistemi

Bağışıklık sistemi, vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan, tümör hücrelerini yok eden...

Bal ve Tarçın Karışımı Nasıl Yapılır, Fa…

bal ve tarçın

Bal, çok eski zamanlardan beri bir çok kültürde "doğal ilaç...

Öksürüğe İyi Gelen, Evde Hazırlanabilece…

öksürük tedavisi

Öksürük,üst solunum yollarının tahriş olması ve iltihaplanması sonucu oluşabileceği gibi alt...

Yüksek Tansiyonu Düşürmenin 10 Doğal Yol…

tansiyon

Çağımızın en tehlikeli hastalıklarından biri olan yüksek tansiyon önlem alınmadığı takdirde...

Glisemik İndeks Tablosu ve Önemi

glisemik indeks

Glisemik indeks kavramı (GI), ilk kez Toronto Üniversitesinde Dr David.J.Jenkins...

Yulafın Sağlığımız İçin Faydaları Nelerd…

yulaf ezmesi

Yulaf, vitamin ve mineraller açısından çok zengin bir gıdadır ve içerdiği...

Mide Bulantısına İyi Gelen Yiyecekler

Mide bulantısı, nerede ve ne zaman olursa olsun rahatsızlık veren...

Artrit ve Artrit Tedavisinde Kullanılabi…

Artrit

Artrit ağrılı bir eklem rahatsızlığıdır. Artiritin nedeni tam olarak bilinmemekle...

Portakalın Faydaları Nelerdir?

portakal

Kış aylarının vazgeçilmez meyvesi portakal, güzel lezzetinin yanı sıra sağlığımız...

Diş Eti Çekilmesi Nedenleri ve Tedavisi

diş eti çekilmesi tedavisi

Diş eti çekilmesi, dişleri çevreleyen dokunun çeşitli nedenlerle diş minesi seviyesinin altına...

Burun Tıkanıklığını Açmak İçin Uygulanab…

Burun spreyi

Burun tıkanıklığı, burun deliklerinin içini kaplayan zarların iltihaplanması ile mukus birikmesi...

Kabak Çekirdeğinin Faydaları ve Besin De…

kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, Dünya Sağlık Örgütü'nün mutlaka tüketilmesi gereken gıdalar arasında saydığı...

Kilo Verdiren Meyveler Nelerdir?

kilo ve meyveler

Meyvelerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Lif oranı yüksek ve...

Eklem Ağrıları Tedavisi İçin Beslenme Ta…

Eklem ağrıları

Vücut hareketlerinin gerçekleştirilmesinde eklemlerimiz en az kaslarımız ve kemiklerimiz kadar...

Şifalı Bitki Zencefilin Faydaları Nelerd…

zencefil

Anavatanı Güney Asya olan zencefil ya da latince adıyla zingiber...

Sivrisinekler Neye Gelir?: Sivrisinekler…

Sivrisinek

Zamanımızın çoğunu dışarıda geçirdiğimiz yaz akşamlarında sivrisineklerin başımıza bela olduğu...

Çayın Faydaları ve Zararları Nelerdir?

türk çayı

Çay, Camellia Sinesis bitkisinin yapraklarından elde edilir. Siyah çay, beyaz...

Hamileler İçin Gerekli 6 Vitamin ve Mine…

hamilelik ve vitaminler

Hamilelikte dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulanması gerekmektedir. Amerikan Obstetrik...

Reflü Nedir, Reflü Belirtileri Nelerdir?

reflü nedir?

Reflü, özellikle son yıllarda yaygınlaşmış olup günümüzde pek çok kişinin...

Brokolinin Sağlığımız için Faydaları

brokoli

Bu yazımızda brokolinin faydalarını sizinle paylaşacağız. Adeta bir minyatür ağacı andıran...