• Published in Blog

Beslenmede önemli rolü olan Omega 3'ün faydaları, kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürme, vücuttaki enflamasyonu önleme, depresyon riskini ve semptomlarını azaltma, beyin - göz - kemik ve eklem sağlığını koruma şeklinde sıralanabilir. Bütün bunların yanı sıra, Omega 3 cilt ve saç güzelliği için de oldukça önemlidir.

Omega 3 yağ asitleri sadece hayvansal gıdalarda bulunmaz, bitkisel gıdalarda da bulunur, ALA bitkisel kaynaklarda bulunan formudur.

Omega 3 faydalı yağ asitleri şunlardır:

  • Alfa-Linolenic Asit (ALA),
  • Eikosapentaonik Asit (EPA),
  • Dokosaheksaenoik Asit (DHA)

Omega 3 yağ asitleri vücut tarafından üretilmez, bunun için de beslenmede yer alması önemlidir. Omega 3 için günlük doz 500 mg olarak önerilmektedir. Omega 3 ihtiyacınızı doktorunuza danışarak piyasada satılan omega 3 tabletleri aracılığı ile de sağlayabilirsiniz, fakat beslenmenize dikkat ederek ve bazı yiyecekleri tüketerek doğal yollarla Omega 3 temin edebileceğinizi unutmayın. Bu yazıda bu tür yiyeceklerden bahsedeceğiz:

Aşağıda Omega 3 içeren besinler listelenmiştir;

  1. Somon Balığı: Diğer balık çeşitleri de omega 3 içermektedir, fakat 'Omega 3' denince akla ilk gelen balık somon balığıdır. Somon balığı iyi bir EPA ve DHA kaynağıdır. 100 gram somon balığı, günlük omega3 ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılar. Pembe renkli ve lezzetli somon balığı, sadece omega 3 açısından zengin değildir aynı zamanda kaliteli bir protein ve amino asit kaynağıdır. İyi bir D vitamini ve B12 kaynağı olduğunu ve bir çok faydalı minerali de içerdiğini düşünecek olursak somonun sağlığımız için vazgeçilmez gıdalar arasında yer alması gerektiğini söyleyebiliriz. Somon balığını alırken çiftlik değil, deniz somonu olmasına özen gösterin.
  2. Konserve Sardalya ve Ton balığı: Sardalya ve tuna balıkları da tıpkı somon gibi Omega 3 içeren besinler arasındadır. Ayrıca bu balıklarda tıpkı Somon gibi, gıdalarda ender bulunan D vitamini de içerirler.
  3. Omega 3 Açısından Zenginleştirilmiş Yumurta: Tavuk yemine omega 3 yağ asitleri katılarak omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta elde edilmektedir. Günümüzde bir çok çiftçi, tavukları keten tohumu, balık yağı ve balık yan ürünleri, yosun gibi gıdalar ile besleyerek omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta üretmektedir. (Keten tohumu ALA, balık ürünleri ise DHA açısından zengindir.) Omega 3 ise yumurtanın sarısında toplanır. Aynı zamanda Omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurtada doymuş yağ (saturated fat) ve kolesterol miktarı geleneksel yumurtaya göre daha düşüktür. Batı ülkelerinde et ve süt ürünlerine de omega 3  katkısı yapılmaktadır.
  4. Keten Tohumu: Keten tohumu en önemli omega 3 içeren besinlerden biridir. ALA açısından zengin olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından faydalanabilirsiniz. Bir ons (yaklaşık üç tatlı kaşığı) keten tohumu 6.338 mg omega 3 içerir. Eğer düzenli ilaç kullanıyorsanız keten tohumu kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın; bir çok bitkisel destek gibi, keten tohumu da bazı ilaçlarla etkileşime girebilmektedir.
  5. Ceviz: Tüm kuru yemişler gibi ceviz de doymamış yağlar açısından zengindir. Vitamin ve mineral açısından zengin olan ceviz, hem omega 3 hem de omega 6 içerir. Cevizdeki omega 3 (ALA) miktarı ise oldukça yüksektir. 100 gr ceviz 9.080 mg omega 3 içerir.
  6. Fasulye çeşitleri: Başta soya fasulyesi olmak üzere, kuru fasulye çeşitleri de omega 3 açısından zengindir. Ayrıca çoğu omega 3'ün yanı sıra omega 6 da içerir. Bunun haricinde düşük yağ oranına sahiptirler ve iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdırlar. Bu nedenle fasulye günlük beslenmede tercih edilmesi gereken gıdalar arasındadır.
  7. Lifli Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, semizotu, kıvırcık salata ve pazı gibi lifli yeşil yapraklı sebzelerde omega 3 açısından zengindir. 100 gr Ispanak 704 mg Omega 3 içerir. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda güçlü birer antioksidan olup zengin birer K vitamini kaynağıdırlar. Sofralarımızda sıkça bulunması gereken gıdalardandır.
  8. Kanola Yağı (Canola Oil): Kanolayağı zeytinyağına göre daha ucuz bir yağdır, ayrıca zeytinyağından farklı olarak yüksek ısıya karşı da dayanıklıdır. Bunun yanı sıra kanola yağı zeytinyağına göre daha fazla omega 3 içerir. Bir çorba kaşığı kanola yağında 1300 mg omega 3 (ALA) bulunur. Hem zeytinyağı hem de kanola yağı omega 3 açısından tercih edilmesi gereken yağlardır.
  9. Brüksel Lahanası: Brüksel lahanası da omega 3 açısından zengindir. Bir porsiyon Brüksel lahanası 430 mg omega 3 (ALA) barındırır.
  10. Tahin: Besin değeri olarak çok zengin içeriğe sahip tahin, vitamin ve mineral deposu olmasının yanı sıra omega 3 ve omega 6 da içermektedir. Bir çorba kaşığı tahinde 60,1 mg omega  ve 3,3421 mg omega 6 bulunur.

Yukarıda listelediğimiz Omega 3 içeren besinler kolayca ulaşılabilen ve besin değerlerine göre nispeten ucuz gıdalardır, günlük beslenmenizde bu yiyeceklere de mutlaka yer vermenizi tavsiye ediyoruz. 

Tagged under: Omega-3

Blog'da Diğer Yazılar

Keten Tohumu Faydaları ve Kullanımı

keten tohumu

Keten tohumu oldukça eski tarihlerden beri bilinen bir kültür bitkisidir. Linum...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Vitamin, Mine…

vitamin takviyeleri

Diyet yaparken doğru gıdaların seçimi yediklerinize dikkat etmek, porsiyonları küçültmek ve...

Yüksek Kolesterolü Düşürmek İçin Yapılma…

kolesterol

Kolesterol kan ve hücrelerde bulunan yağ benzeri maddedir. Vücuttaki kolesterolün...

Artrit ve Artrit Tedavisinde Kullanılabi…

Artrit

Artrit ağrılı bir eklem rahatsızlığıdır. Artiritin nedeni tam olarak bilinmemekle...

Limonun Faydaları Nelerdir?

limonun faydaları

Turunçgiller familyasına ait olan limonu evimizde sıklıkla kullanırız, limonun soğuk...

Gıda Alerjisinin Belirtileri Neleridir?

Gıda hassasiyeti

Bazı kişilerin belirli gıdalara karşı hassasiyeti vardır. Hiç beklenmedik bir yiyecek...

Ginkgo Biloba Nedir, Faydaları Nelerdir?

ginkgo biloba

Ginkgo biloba tarihi oldukça eskilere dayanan bir ağaç türüdür. "Mabet...

Kansere Karşı Önlem Olabilecek Beslenme …

Kanser

Kanser hücrelerin kontrolsüz büyümesi ve çoğalması sonucu oluşan hastalıktır, kanserin...

Evde Doğal Yöntemlerle Sivilcelerden Kur…

Sivilcelere doğal çözüm

Cilt bakımı konusunda günümüzde az çok herkes bilinçlenmiş durumda, en...

Brokolinin Sağlığımız için Faydaları

brokoli

Bu yazımızda brokolinin faydalarını sizinle paylaşacağız. Adeta bir minyatür ağacı andıran...

Prostata İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?

prostat

Prostat terimi "protector" (koruyucu) kelimesinden gelmektedir. Üriner sistemin son kısmına yakın...

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukl…

hiperaktivite ve dikkat eksikliği

Dikkat eksikliği ve Hiperaktivite bozukluğu (DEHB), okul öncesi veya okul...

Evinizdeki Doğal Ağrı Kesiciler Nelerdir…

kas ağrısı

Spordan sonra kas ağrıları yaşıyor ya da grip olmak üzeresiniz...

Göz Altı Şişlikleri için En Pratik ve Et…

göz altı şişlikleri

Sabah uyanıp aynaya baktığınızda fark ettiğiniz ilk şey gözlerinizdeki şişkinlikler mi?...

Boğaz Ağrısına İyi Gelen Doğal Yöntemler

boğaz ağrısı

Boğaz ağrısı, bazen soğuk algınlığının, bazen ses tellerinin tahriş olmasının ya da zaman...

Güneş Kremi Seçerken Nelere Dikkat Etmel…

Güneş kremlerinin bizi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı koruduğunu, cildin...

Yeşil Kahve Çekirdeği Nedir, Faydaları N…

yeşil kahve çekirdekleri

Yeşil kahve çekirdeği zayıflama konusunda oldukça popüler bir ürün, bu...

Glisemik İndeks Değeri Yüksek Gıdalar ve…

glisemik indeks değeri yüksek gıdalar

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaların, kandaki glikoz düzeyine etkilerini...

Çayın Faydaları ve Zararları Nelerdir?

türk çayı

Çay, Camellia Sinesis bitkisinin yapraklarından elde edilir. Siyah çay, beyaz...

Çabuk Acıktıran Yiyecekler Nelerdir?

Çabuk acıktıran besinler

Açlık, mide, bağırsaklar, beyin, pankreas ve kanda ortaya çıkan bir...

Yaşlanmaya ve Güneş Yanıklarına Karşı Tü…

yaşlanma karşıtı gıdalar

Yediğiniz gıdaların sizi güneşin zararlı etkilerine karşı koruyabileceğini ve yaşlanmayı...

Gece Kramplarının Nedenleri ve Çözümleri

gece krampları

Uyku kalitesini etkileyen gece krampları, adından da anlaşılacağı üzere gece...

Sivrisinekler Neye Gelir?: Sivrisinekler…

Sivrisinek

Zamanımızın çoğunu dışarıda geçirdiğimiz yaz akşamlarında sivrisineklerin başımıza bela olduğu...

Kirazın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

kiraz

Yaz aylarının lezzetli ve hoş meyvesi olan kiraz "süper meyve...

Doğal Yollarla İştah Kapatma Yöntemleri

iştahlı çocuk

Çok yemek yemekten, sürekli açlık hissi yaşamaktan ve bu nedenle...

Eklem Ağrıları Tedavisi İçin Beslenme Ta…

Eklem ağrıları

Vücut hareketlerinin gerçekleştirilmesinde eklemlerimiz en az kaslarımız ve kemiklerimiz kadar...

Diş Sağlığı için Hangi Gıdaları Tüketmel…

sağlıklı dişler

Diş sağlığı için düzenli olarak diş doktorunuzu ziyaret etmek, dişlerinizi fırçalamak ve...

Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmanın 10 Yolu

kemik sağlığı

Kemik sağlığımız hareket kabiliyetimiz açısından hayati önem taşır. Kemikler kırmızı...

Ağız İçi Yaraları Aft Neden Çıkar?

ağız yaraları

Ağız içi yaraları ya da diğer adıyla aftlar çeşitli sebeplerle ortaya...

Çocuk Gelişimi için Faydalı Vitamin ve M…

çocuk gelişimi

Çocuk gelişimi için her yiyecek grubundan faydalanılması ve çocuğun dengeli beslenmesi sağlanmalıdır...

Detoks İçin Tüketilmesi Gereken 5 Yeşil …

Kuşkonmaz ve detoks

Bazı besinler vücudunuzun toksinlerden arınmasına diğerlerinden daha fazla yardımcı olur...

Yulafın Sağlığımız İçin Faydaları Nelerd…

yulaf ezmesi

Yulaf, vitamin ve mineraller açısından çok zengin bir gıdadır ve içerdiği...

Sağlıklı ve Pratik Detoks Tarifleri ve Ö…

detoks tarifleri

Detoks, toksinleri vücudumuzdan arındırma işlemidir. Detoks yapmak için çok katı kurallar ve diyetler...

Alerjik Rinit Nedir, Nasıl Tedavi Edilir…

Alerjik rinit

Halk arasında saman nezlesi olarak bilinen mevsimsel alerjik rinit, özellikle...

Yumurtanın Faydaları ve Besin Değeri Tab…

yumurtanın faydaları

Yumurta, sağlığa faydaları ve besin değeri ile "süper gıda" olarak tanımlanan...

Hamilelikte Mide Bulantısına Ne İyi Geli…

hamilelik

Mide bulantısı, çoğunlukla hamileliğin belirtileri arasında bulunmaktadır, ancak kuşkusuz her...

Yüksek Tansiyonu Düşürmenin 10 Doğal Yol…

tansiyon

Çağımızın en tehlikeli hastalıklarından biri olan yüksek tansiyon önlem alınmadığı takdirde...

Gür ve Sağlıklı Saçlar için Beslenme Öne…

Sağlıklı saçlar

Gür ve sağlıklı saçlar, tıpkı vücudumuzun tüm noktalarında olduğu gibi...

Sürekli Yorgunluk Hissi ve Uyku Halinin …

yorgunluk

Sadece uykusuz kalmanız sizi yorgun hissettirmez, yaşam tarzınızdaki bazı hatalar...

Diş Ağrısına Ne İyi Gelir?

diş ağrısı

Diş çürümesi, diş minesinin aşınması ve diş eti iltihaplanması, diş...

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecek…

sarımsak ve bağışıklık sistemi

Bağışıklık sistemi, vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan, tümör hücrelerini yok eden...

Diş Beyazlatan Doğal Ürünler

diş beyazlatma

Hepimiz sık sık kahve, çay, sigara tüketmenin dişlerimizde lekelere neden...

Diş Macunu Seçerken Dikkat Edilmesi Gere…

diş macunu seçimi

Ağız hijyenin sağlanmasında diş macunun tek başına yeterli olduğu düşünülür...

Diş Eti Hastalıklarına Karşı Tedavi Yönt…

Diş eti sağlığı

Ağız sağlığı için sağlıklı dişler kadar sağlıklı diş etleri de önemlidir...

Pekmezin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

pekmez

Yemek kültürümüzde Tahin-Pekmez ikilisini bilmeyen yoktur. Pekmez, üzüm, hurma, dut...