• Published in Blog

Beslenmede önemli rolü olan Omega 3'ün faydaları, kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürme, vücuttaki enflamasyonu önleme, depresyon riskini ve semptomlarını azaltma, beyin - göz - kemik ve eklem sağlığını koruma şeklinde sıralanabilir. Bütün bunların yanı sıra, Omega 3 cilt ve saç güzelliği için de oldukça önemlidir.

Omega 3 yağ asitleri sadece hayvansal gıdalarda bulunmaz, bitkisel gıdalarda da bulunur, ALA bitkisel kaynaklarda bulunan formudur.

Omega 3 faydalı yağ asitleri şunlardır:

  • Alfa-Linolenic Asit (ALA),
  • Eikosapentaonik Asit (EPA),
  • Dokosaheksaenoik Asit (DHA)

Omega 3 yağ asitleri vücut tarafından üretilmez, bunun için de beslenmede yer alması önemlidir. Omega 3 için günlük doz 500 mg olarak önerilmektedir. Omega 3 ihtiyacınızı doktorunuza danışarak piyasada satılan omega 3 tabletleri aracılığı ile de sağlayabilirsiniz, fakat beslenmenize dikkat ederek ve bazı yiyecekleri tüketerek doğal yollarla Omega 3 temin edebileceğinizi unutmayın. Bu yazıda bu tür yiyeceklerden bahsedeceğiz:

Aşağıda Omega 3 içeren besinler listelenmiştir;

  1. Somon Balığı: Diğer balık çeşitleri de omega 3 içermektedir, fakat 'Omega 3' denince akla ilk gelen balık somon balığıdır. Somon balığı iyi bir EPA ve DHA kaynağıdır. 100 gram somon balığı, günlük omega3 ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılar. Pembe renkli ve lezzetli somon balığı, sadece omega 3 açısından zengin değildir aynı zamanda kaliteli bir protein ve amino asit kaynağıdır. İyi bir D vitamini ve B12 kaynağı olduğunu ve bir çok faydalı minerali de içerdiğini düşünecek olursak somonun sağlığımız için vazgeçilmez gıdalar arasında yer alması gerektiğini söyleyebiliriz. Somon balığını alırken çiftlik değil, deniz somonu olmasına özen gösterin.
  2. Konserve Sardalya ve Ton balığı: Sardalya ve tuna balıkları da tıpkı somon gibi Omega 3 içeren besinler arasındadır. Ayrıca bu balıklarda tıpkı Somon gibi, gıdalarda ender bulunan D vitamini de içerirler.
  3. Omega 3 Açısından Zenginleştirilmiş Yumurta: Tavuk yemine omega 3 yağ asitleri katılarak omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta elde edilmektedir. Günümüzde bir çok çiftçi, tavukları keten tohumu, balık yağı ve balık yan ürünleri, yosun gibi gıdalar ile besleyerek omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta üretmektedir. (Keten tohumu ALA, balık ürünleri ise DHA açısından zengindir.) Omega 3 ise yumurtanın sarısında toplanır. Aynı zamanda Omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurtada doymuş yağ (saturated fat) ve kolesterol miktarı geleneksel yumurtaya göre daha düşüktür. Batı ülkelerinde et ve süt ürünlerine de omega 3  katkısı yapılmaktadır.
  4. Keten Tohumu: Keten tohumu en önemli omega 3 içeren besinlerden biridir. ALA açısından zengin olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından faydalanabilirsiniz. Bir ons (yaklaşık üç tatlı kaşığı) keten tohumu 6.338 mg omega 3 içerir. Eğer düzenli ilaç kullanıyorsanız keten tohumu kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın; bir çok bitkisel destek gibi, keten tohumu da bazı ilaçlarla etkileşime girebilmektedir.
  5. Ceviz: Tüm kuru yemişler gibi ceviz de doymamış yağlar açısından zengindir. Vitamin ve mineral açısından zengin olan ceviz, hem omega 3 hem de omega 6 içerir. Cevizdeki omega 3 (ALA) miktarı ise oldukça yüksektir. 100 gr ceviz 9.080 mg omega 3 içerir.
  6. Fasulye çeşitleri: Başta soya fasulyesi olmak üzere, kuru fasulye çeşitleri de omega 3 açısından zengindir. Ayrıca çoğu omega 3'ün yanı sıra omega 6 da içerir. Bunun haricinde düşük yağ oranına sahiptirler ve iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdırlar. Bu nedenle fasulye günlük beslenmede tercih edilmesi gereken gıdalar arasındadır.
  7. Lifli Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, semizotu, kıvırcık salata ve pazı gibi lifli yeşil yapraklı sebzelerde omega 3 açısından zengindir. 100 gr Ispanak 704 mg Omega 3 içerir. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda güçlü birer antioksidan olup zengin birer K vitamini kaynağıdırlar. Sofralarımızda sıkça bulunması gereken gıdalardandır.
  8. Kanola Yağı (Canola Oil): Kanolayağı zeytinyağına göre daha ucuz bir yağdır, ayrıca zeytinyağından farklı olarak yüksek ısıya karşı da dayanıklıdır. Bunun yanı sıra kanola yağı zeytinyağına göre daha fazla omega 3 içerir. Bir çorba kaşığı kanola yağında 1300 mg omega 3 (ALA) bulunur. Hem zeytinyağı hem de kanola yağı omega 3 açısından tercih edilmesi gereken yağlardır.
  9. Brüksel Lahanası: Brüksel lahanası da omega 3 açısından zengindir. Bir porsiyon Brüksel lahanası 430 mg omega 3 (ALA) barındırır.
  10. Tahin: Besin değeri olarak çok zengin içeriğe sahip tahin, vitamin ve mineral deposu olmasının yanı sıra omega 3 ve omega 6 da içermektedir. Bir çorba kaşığı tahinde 60,1 mg omega  ve 3,3421 mg omega 6 bulunur.

Yukarıda listelediğimiz Omega 3 içeren besinler kolayca ulaşılabilen ve besin değerlerine göre nispeten ucuz gıdalardır, günlük beslenmenizde bu yiyeceklere de mutlaka yer vermenizi tavsiye ediyoruz. 

Tagged under: Omega-3

Blog'da Diğer Yazılar

Soğuk Algınlığı ile Grip Arasındaki Fark…

grip

Soğuk algınlığı ya da diğer adıyla nezle ve grip birbirleri ile...

Sürekli Yorgunluk Hissi ve Uyku Halinin …

yorgunluk

Sadece uykusuz kalmanız sizi yorgun hissettirmez, yaşam tarzınızdaki bazı hatalar...

Karaciğere İyi Gelen Bitkisel Besinler N…

Enginar ve karaciğer

Önemli fonksiyonları olan karaciğerin düzgün çalışması beslenme ve yaşam tarzı...

Karaciğer Sağlığı İçin Yapılması Gereken…

Karaciğer sağlığı için beslenme

Karaciğer gıdaların sindiriminde önemli rol oynayan bir organdır. Sağlığımız için...

Evinizdeki Doğal Ağrı Kesiciler Nelerdir…

kas ağrısı

Spordan sonra kas ağrıları yaşıyor ya da grip olmak üzeresiniz...

Boğaz Ağrısına İyi Gelen Doğal Yöntemler

boğaz ağrısı

Boğaz ağrısı, bazen soğuk algınlığının, bazen ses tellerinin tahriş olmasının ya da zaman...

Ağız Kokusunu Gidermek İçin Kullanılabil…

ağız kokusu

Ağız kokusu oldukça yaygın bir sorundur. Bazı sağlık sorunları, aşırı...

Diş Eti Çekilmesi Nedenleri ve Tedavisi

diş eti çekilmesi tedavisi

Diş eti çekilmesi, dişleri çevreleyen dokunun çeşitli nedenlerle diş minesi seviyesinin altına...

Sağlıklı ve Pratik Detoks Tarifleri ve Ö…

detoks tarifleri

Detoks, toksinleri vücudumuzdan arındırma işlemidir. Detoks yapmak için çok katı kurallar ve diyetler...

Yeşil Kahve Çekirdeği Nedir, Faydaları N…

yeşil kahve çekirdekleri

Yeşil kahve çekirdeği zayıflama konusunda oldukça popüler bir ürün, bu...

Limonun Faydaları Nelerdir?

limonun faydaları

Turunçgiller familyasına ait olan limonu evimizde sıklıkla kullanırız, limonun soğuk...

Güneş Kremi Seçerken Nelere Dikkat Etmel…

Güneş kremlerinin bizi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı koruduğunu, cildin...

Burun Tıkanıklığını Açmak İçin Uygulanab…

Burun spreyi

Burun tıkanıklığı, burun deliklerinin içini kaplayan zarların iltihaplanması ile mukus birikmesi...

Doğal Yollarla Tırnak Mantarı Tedavisi

tırnak mantarı

Tırnak mantarı, el ve ayak tırnaklarında oluşabilen ve uğraşması biraz...

Kirazın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

kiraz

Yaz aylarının lezzetli ve hoş meyvesi olan kiraz "süper meyve...

Yumurtanın Faydaları ve Besin Değeri Tab…

yumurtanın faydaları

Yumurta, sağlığa faydaları ve besin değeri ile "süper gıda" olarak tanımlanan...

Baş Ağrısına İyi Gelen 8 Yiyecek

baş ağrısı

Hemen hemen her insan değişik nedenlerle baş ağrısından muzdarip olabilir...

Diş Eti Hastalıklarına Karşı Tedavi Yönt…

Diş eti sağlığı

Ağız sağlığı için sağlıklı dişler kadar sağlıklı diş etleri de önemlidir...

Keten Tohumu Faydaları ve Kullanımı

keten tohumu

Keten tohumu oldukça eski tarihlerden beri bilinen bir kültür bitkisidir. Linum...

İshale Ne iyi Gelir?: Doğal Besinler ile…

ishal nasıl geçer?

Sık rastlanan bir rahatsızlık olan ishal hayatı olumsuz etkiler ve oldukça rahatsızlık...

Diş Ağrısına Ne İyi Gelir?

diş ağrısı

Diş çürümesi, diş minesinin aşınması ve diş eti iltihaplanması, diş...

Gece Kramplarının Nedenleri ve Çözümleri

gece krampları

Uyku kalitesini etkileyen gece krampları, adından da anlaşılacağı üzere gece...

Kıvırcık Salatanın Sağlığımız için Fayda…

Kıvırcık salata

Yemeklerimizin yanına eşlik eden kıvırcık yeşil salata, sağlığımız açısından en...

Panik Atak Belirtileri Nelerdir, Panik A…

panik atak

Panik atak, günümüzde çok sık rastlanan bir rahatsızlıktır, bize nerede ve...

Migrene İyi Gelen Besinler ve Aktivitele…

migren tedavisi

Migren, nerede ve ne zaman olacağı bilinmeyen ve kişinin günlük...

Kabak Çekirdeğinin Faydaları ve Besin De…

kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, Dünya Sağlık Örgütü'nün mutlaka tüketilmesi gereken gıdalar arasında saydığı...

Doğal Yollarla İştah Kapatma Yöntemleri

iştahlı çocuk

Çok yemek yemekten, sürekli açlık hissi yaşamaktan ve bu nedenle...

Gıda Alerjisinin Belirtileri Neleridir?

Gıda hassasiyeti

Bazı kişilerin belirli gıdalara karşı hassasiyeti vardır. Hiç beklenmedik bir yiyecek...

Uykuya Geç Dalma Sorununa Çözümler

uyku sorunu

Uyku, şüphesiz en temel ihtiyaçlarımızdan biri, yorgun geçen bir günün...

Çayın Faydaları ve Zararları Nelerdir?

türk çayı

Çay, Camellia Sinesis bitkisinin yapraklarından elde edilir. Siyah çay, beyaz...

Gür ve Sağlıklı Saçlar için Beslenme Öne…

Sağlıklı saçlar

Gür ve sağlıklı saçlar, tıpkı vücudumuzun tüm noktalarında olduğu gibi...

Şifalı Bitki Zencefilin Faydaları Nelerd…

zencefil

Anavatanı Güney Asya olan zencefil ya da latince adıyla zingiber...

Dudakta Uçuk ve Uçuk Tedavisi

Dudak uçukları

Dudak uçukları sinir hücrelerine yerleşen Herpes Simpleks (HSV) virüsü nedeniyle...

Topuk Dikeni ve Tedavisi

topuk dikeni

Adım atarken ayak topuğunuzun üzerinde şiddetli bir ağrı hissediyorsanız sorununuz "topuk...

Diş Sağlığı için Hangi Gıdaları Tüketmel…

sağlıklı dişler

Diş sağlığı için düzenli olarak diş doktorunuzu ziyaret etmek, dişlerinizi fırçalamak ve...

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukl…

hiperaktivite ve dikkat eksikliği

Dikkat eksikliği ve Hiperaktivite bozukluğu (DEHB), okul öncesi veya okul...

Brokolinin Sağlığımız için Faydaları

brokoli

Bu yazımızda brokolinin faydalarını sizinle paylaşacağız. Adeta bir minyatür ağacı andıran...

Artrit ve Artrit Tedavisinde Kullanılabi…

Artrit

Artrit ağrılı bir eklem rahatsızlığıdır. Artiritin nedeni tam olarak bilinmemekle...

Çocuk Gelişimi için Faydalı Vitamin ve M…

çocuk gelişimi

Çocuk gelişimi için her yiyecek grubundan faydalanılması ve çocuğun dengeli beslenmesi sağlanmalıdır...

Sivrisinekler Neye Gelir?: Sivrisinekler…

Sivrisinek

Zamanımızın çoğunu dışarıda geçirdiğimiz yaz akşamlarında sivrisineklerin başımıza bela olduğu...

Yoğurdun Faydaları Nelerdir?

yoğurdun faydaları

Probiyotik özelliği olan yoğurdun faydaları oldukça fazladır. Öncelikle sindirim sistemine...

Ağız İçi Yaraları Aft Neden Çıkar?

ağız yaraları

Ağız içi yaraları ya da diğer adıyla aftlar çeşitli sebeplerle ortaya...

Kilo Verdiren Meyveler Nelerdir?

kilo ve meyveler

Meyvelerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Lif oranı yüksek ve...

Pekmezin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

pekmez

Yemek kültürümüzde Tahin-Pekmez ikilisini bilmeyen yoktur. Pekmez, üzüm, hurma, dut...

Kabızlığın Nedenleri Nelerdir?

wc işareti

Kabızlık, halk arasında bilinen adıyla peklik oldukça yaygın olarak görülen...