• Published in Blog

Beslenmede önemli rolü olan Omega 3'ün faydaları, kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürme, vücuttaki enflamasyonu önleme, depresyon riskini ve semptomlarını azaltma, beyin - göz - kemik ve eklem sağlığını koruma şeklinde sıralanabilir. Bütün bunların yanı sıra, Omega 3 cilt ve saç güzelliği için de oldukça önemlidir.

Omega 3 yağ asitleri sadece hayvansal gıdalarda bulunmaz, bitkisel gıdalarda da bulunur, ALA bitkisel kaynaklarda bulunan formudur.

Omega 3 faydalı yağ asitleri şunlardır:

  • Alfa-Linolenic Asit (ALA),
  • Eikosapentaonik Asit (EPA),
  • Dokosaheksaenoik Asit (DHA)

Omega 3 yağ asitleri vücut tarafından üretilmez, bunun için de beslenmede yer alması önemlidir. Omega 3 için günlük doz 500 mg olarak önerilmektedir. Omega 3 ihtiyacınızı doktorunuza danışarak piyasada satılan omega 3 tabletleri aracılığı ile de sağlayabilirsiniz, fakat beslenmenize dikkat ederek ve bazı yiyecekleri tüketerek doğal yollarla Omega 3 temin edebileceğinizi unutmayın. Bu yazıda bu tür yiyeceklerden bahsedeceğiz:

Aşağıda Omega 3 içeren besinler listelenmiştir;

  1. Somon Balığı: Diğer balık çeşitleri de omega 3 içermektedir, fakat 'Omega 3' denince akla ilk gelen balık somon balığıdır. Somon balığı iyi bir EPA ve DHA kaynağıdır. 100 gram somon balığı, günlük omega3 ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılar. Pembe renkli ve lezzetli somon balığı, sadece omega 3 açısından zengin değildir aynı zamanda kaliteli bir protein ve amino asit kaynağıdır. İyi bir D vitamini ve B12 kaynağı olduğunu ve bir çok faydalı minerali de içerdiğini düşünecek olursak somonun sağlığımız için vazgeçilmez gıdalar arasında yer alması gerektiğini söyleyebiliriz. Somon balığını alırken çiftlik değil, deniz somonu olmasına özen gösterin.
  2. Konserve Sardalya ve Ton balığı: Sardalya ve tuna balıkları da tıpkı somon gibi Omega 3 içeren besinler arasındadır. Ayrıca bu balıklarda tıpkı Somon gibi, gıdalarda ender bulunan D vitamini de içerirler.
  3. Omega 3 Açısından Zenginleştirilmiş Yumurta: Tavuk yemine omega 3 yağ asitleri katılarak omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta elde edilmektedir. Günümüzde bir çok çiftçi, tavukları keten tohumu, balık yağı ve balık yan ürünleri, yosun gibi gıdalar ile besleyerek omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurta üretmektedir. (Keten tohumu ALA, balık ürünleri ise DHA açısından zengindir.) Omega 3 ise yumurtanın sarısında toplanır. Aynı zamanda Omega 3 açısından zenginleştirilmiş yumurtada doymuş yağ (saturated fat) ve kolesterol miktarı geleneksel yumurtaya göre daha düşüktür. Batı ülkelerinde et ve süt ürünlerine de omega 3  katkısı yapılmaktadır.
  4. Keten Tohumu: Keten tohumu en önemli omega 3 içeren besinlerden biridir. ALA açısından zengin olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından faydalanabilirsiniz. Bir ons (yaklaşık üç tatlı kaşığı) keten tohumu 6.338 mg omega 3 içerir. Eğer düzenli ilaç kullanıyorsanız keten tohumu kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın; bir çok bitkisel destek gibi, keten tohumu da bazı ilaçlarla etkileşime girebilmektedir.
  5. Ceviz: Tüm kuru yemişler gibi ceviz de doymamış yağlar açısından zengindir. Vitamin ve mineral açısından zengin olan ceviz, hem omega 3 hem de omega 6 içerir. Cevizdeki omega 3 (ALA) miktarı ise oldukça yüksektir. 100 gr ceviz 9.080 mg omega 3 içerir.
  6. Fasulye çeşitleri: Başta soya fasulyesi olmak üzere, kuru fasulye çeşitleri de omega 3 açısından zengindir. Ayrıca çoğu omega 3'ün yanı sıra omega 6 da içerir. Bunun haricinde düşük yağ oranına sahiptirler ve iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdırlar. Bu nedenle fasulye günlük beslenmede tercih edilmesi gereken gıdalar arasındadır.
  7. Lifli Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, semizotu, kıvırcık salata ve pazı gibi lifli yeşil yapraklı sebzelerde omega 3 açısından zengindir. 100 gr Ispanak 704 mg Omega 3 içerir. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda güçlü birer antioksidan olup zengin birer K vitamini kaynağıdırlar. Sofralarımızda sıkça bulunması gereken gıdalardandır.
  8. Kanola Yağı (Canola Oil): Kanolayağı zeytinyağına göre daha ucuz bir yağdır, ayrıca zeytinyağından farklı olarak yüksek ısıya karşı da dayanıklıdır. Bunun yanı sıra kanola yağı zeytinyağına göre daha fazla omega 3 içerir. Bir çorba kaşığı kanola yağında 1300 mg omega 3 (ALA) bulunur. Hem zeytinyağı hem de kanola yağı omega 3 açısından tercih edilmesi gereken yağlardır.
  9. Brüksel Lahanası: Brüksel lahanası da omega 3 açısından zengindir. Bir porsiyon Brüksel lahanası 430 mg omega 3 (ALA) barındırır.
  10. Tahin: Besin değeri olarak çok zengin içeriğe sahip tahin, vitamin ve mineral deposu olmasının yanı sıra omega 3 ve omega 6 da içermektedir. Bir çorba kaşığı tahinde 60,1 mg omega  ve 3,3421 mg omega 6 bulunur.

Yukarıda listelediğimiz Omega 3 içeren besinler kolayca ulaşılabilen ve besin değerlerine göre nispeten ucuz gıdalardır, günlük beslenmenizde bu yiyeceklere de mutlaka yer vermenizi tavsiye ediyoruz. 

Tagged under: Omega-3

Blog'da Diğer Yazılar

Yoğurdun Faydaları Nelerdir?

yoğurdun faydaları

Probiyotik özelliği olan yoğurdun faydaları oldukça fazladır. Öncelikle sindirim sistemine...

Ginkgo Biloba Nedir, Faydaları Nelerdir?

ginkgo biloba

Ginkgo biloba tarihi oldukça eskilere dayanan bir ağaç türüdür. "Mabet...

Soğuk Algınlığı ile Grip Arasındaki Fark…

grip

Soğuk algınlığı ya da diğer adıyla nezle ve grip birbirleri ile...

Kabızlığın Nedenleri Nelerdir?

wc işareti

Kabızlık, halk arasında bilinen adıyla peklik oldukça yaygın olarak görülen...

Hamileler İçin Gerekli 6 Vitamin ve Mine…

hamilelik ve vitaminler

Hamilelikte dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulanması gerekmektedir. Amerikan Obstetrik...

Alzheimer Belirtileri ve Tedavisi

alzheimer tedavisi

Alzheimer, hayatı olumsuz etkileyen, çağımızın en önemli hastalıklarından biridir. Alzheimer...

Sivrisinekler Neye Gelir?: Sivrisinekler…

Sivrisinek

Zamanımızın çoğunu dışarıda geçirdiğimiz yaz akşamlarında sivrisineklerin başımıza bela olduğu...

Diş Eti Hastalıklarına Karşı Tedavi Yönt…

Diş eti sağlığı

Ağız sağlığı için sağlıklı dişler kadar sağlıklı diş etleri de önemlidir...

Keten Tohumu Faydaları ve Kullanımı

keten tohumu

Keten tohumu oldukça eski tarihlerden beri bilinen bir kültür bitkisidir. Linum...

Yumurtanın Faydaları ve Besin Değeri Tab…

yumurtanın faydaları

Yumurta, sağlığa faydaları ve besin değeri ile "süper gıda" olarak tanımlanan...

Kan Şekerini Dengelemek İçin Yapılması G…

kan şekerini düzenleyen alışkanlıklar

Diyabet, modern çağın en yaygın ve tehlikeli hastalıklarından birisidir. Diyabet...

Migrene İyi Gelen Besinler ve Aktivitele…

migren tedavisi

Migren, nerede ve ne zaman olacağı bilinmeyen ve kişinin günlük...

Güneş Kremi Seçerken Nelere Dikkat Etmel…

Güneş kremlerinin bizi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı koruduğunu, cildin...

Kansere Karşı Önlem Olabilecek Beslenme …

Kanser

Kanser hücrelerin kontrolsüz büyümesi ve çoğalması sonucu oluşan hastalıktır, kanserin...

Çocuk Gelişimi için Faydalı Vitamin ve M…

çocuk gelişimi

Çocuk gelişimi için her yiyecek grubundan faydalanılması ve çocuğun dengeli beslenmesi sağlanmalıdır...

Diş Macunu Seçerken Dikkat Edilmesi Gere…

diş macunu seçimi

Ağız hijyenin sağlanmasında diş macunun tek başına yeterli olduğu düşünülür...

pH Dengesi Nedir, Neden Önemlidir?

ph dengesi

Ph kelimesi, bir çözeltinin asitlik veya bazlık derecesini tarif eden...

Gece Kramplarının Nedenleri ve Çözümleri

gece krampları

Uyku kalitesini etkileyen gece krampları, adından da anlaşılacağı üzere gece...

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukl…

hiperaktivite ve dikkat eksikliği

Dikkat eksikliği ve Hiperaktivite bozukluğu (DEHB), okul öncesi veya okul...

Düşük Glisemik İndeks Değerine Sahip 10 …

yeşil yapraklı sebzeler

Glisemik indeks, diyabet hastaları için geliştirilmiş bir ölçüm aracı olsa...

Alerjik Rinit Nedir, Nasıl Tedavi Edilir…

Alerjik rinit

Halk arasında saman nezlesi olarak bilinen mevsimsel alerjik rinit, özellikle...

Uykuya Geç Dalma Sorununa Çözümler

uyku sorunu

Uyku, şüphesiz en temel ihtiyaçlarımızdan biri, yorgun geçen bir günün...

Ağız İçi Yaraları Aft Neden Çıkar?

ağız yaraları

Ağız içi yaraları ya da diğer adıyla aftlar çeşitli sebeplerle ortaya...

Diş Sağlığı için Hangi Gıdaları Tüketmel…

sağlıklı dişler

Diş sağlığı için düzenli olarak diş doktorunuzu ziyaret etmek, dişlerinizi fırçalamak ve...

Artrit ve Artrit Tedavisinde Kullanılabi…

Artrit

Artrit ağrılı bir eklem rahatsızlığıdır. Artiritin nedeni tam olarak bilinmemekle...

Öksürüğe İyi Gelen, Evde Hazırlanabilece…

öksürük tedavisi

Öksürük,üst solunum yollarının tahriş olması ve iltihaplanması sonucu oluşabileceği gibi alt...

Hıçkırığın Nedeni Nedir, Nasıl Geçer?

hıçkırık

Hıçkırığın hepimiz için sinir bozucu ve rahatsızlık veren bir durum olduğunu kabul...

Glisemik İndeks Değeri Yüksek Gıdalar ve…

glisemik indeks değeri yüksek gıdalar

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaların, kandaki glikoz düzeyine etkilerini...

Sağlıklı ve Pratik Detoks Tarifleri ve Ö…

detoks tarifleri

Detoks, toksinleri vücudumuzdan arındırma işlemidir. Detoks yapmak için çok katı kurallar ve diyetler...

İnflamasyon Nedir, İnflamasyona Hangi Gı…

inflamasyon

İnflamasyon (enflamasyon), yangı ve iltihaplanma, canlı dokunun her türlü etkene...

Kabızlığa İyi Gelen Yağlar ve Besinler

kabızlık çözümleri

Kabızlık, dönem dönem herkesin başına gelebilecek ve bazı durumlarda hayatı...

Oğul Otunun (Melisa) Faydaları Nelerdir?

oğul otu

Oğul otu, latince orjinal adıyla "Melissa Officinalis", nane familyasından bir...

Lif İçeren Besinler Nelerdir?

Lif içeren besinler

Lif içeren besinler, doğru miktarda su alımı ile birlikte, sindirim...

Diş Ağrısına Ne İyi Gelir?

diş ağrısı

Diş çürümesi, diş minesinin aşınması ve diş eti iltihaplanması, diş...

Biotin (B7 Vitamini) Hangi Besinlerde Bu…

biotin içeren gıdalar

Biotin içeren besinleri tüketmek saç ve tırnak sağlığımız için oldukça önem taşımaktadır...

Karaciğere İyi Gelen Bitkisel Besinler N…

Enginar ve karaciğer

Önemli fonksiyonları olan karaciğerin düzgün çalışması beslenme ve yaşam tarzı...

Öksürük Nasıl Geçer, Öksürüğe Ne iyi Gel…

öksürük

Öksürük sorununuz varsa ve öksürüğe ne iyi gelir merak ediyorsanız...

Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmanın 10 Yolu

kemik sağlığı

Kemik sağlığımız hareket kabiliyetimiz açısından hayati önem taşır. Kemikler kırmızı...

Diş Beyazlatan Doğal Ürünler

diş beyazlatma

Hepimiz sık sık kahve, çay, sigara tüketmenin dişlerimizde lekelere neden...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Vitamin, Mine…

vitamin takviyeleri

Diyet yaparken doğru gıdaların seçimi yediklerinize dikkat etmek, porsiyonları küçültmek ve...

Mide Yanmasının Nedenleri Nelerdir, Mide…

mide yanması

Mide yanması oldukça sık görülen ve hayat kalitesini düşüren rahatsızlıkların başında...

Yulafın Sağlığımız İçin Faydaları Nelerd…

yulaf ezmesi

Yulaf, vitamin ve mineraller açısından çok zengin bir gıdadır ve içerdiği...

Pekmezin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

pekmez

Yemek kültürümüzde Tahin-Pekmez ikilisini bilmeyen yoktur. Pekmez, üzüm, hurma, dut...

Açlık Hissi Neden Olur,Nasıl Engellenir?

çikolata yiyen kadın

Az önce yemek yediniz ve buna rağmen kendinizi tok hissetmiyor...

Doğal Yollarla Tırnak Mantarı Tedavisi

tırnak mantarı

Tırnak mantarı, el ve ayak tırnaklarında oluşabilen ve uğraşması biraz...