• Published in Blog

Glisemik indeks kavramı (GI), ilk kez Toronto Üniversitesinde Dr David.J.Jenkins ve çalışma arkadaşları tarafından 1980-81 yıllarında diyabetliler için uygun gıdalar araştırılırken ortaya atılmıştır. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kandaki glikoz düzeyine olan etkisini ölçen bir sistemdir. Glikoz değeri 100 kabul edilerek glisemik indeks değerleri 0 ile 100 arasında numaralandırılmıştır.

Buna göre;

  • 55 ve aşağısı düşük,
  • 56-69 arası orta,
  • 70 ve üzeri yüksek

indeks değerleri olarak kabul edilmiştir.

Glisemik İndeks Neden Önemlidir?:

Çeşitli gıdalardaki karbonhidrat miktarları, kan şekerini farklı şekilde etkiler. Yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdalar, kandaki şeker düzeyini hızla yükseltirler ve insulin hormonunun artmasına neden olurlar. Bu tip gıdaların kilo aldırmasının asıl nedeni de budur; kan şekerini hızla yükselterek, özellikle karın bölgesi gibi az hareketli bölgelerde yağ depolanmasını kolaylaştırırlar. Bu tür gıdalarla beslendikten çok kısa bir süre sonra yeniden açlık hissi oluşur ve tekrar yemek yeme ihtiyacı duyulur. Uzun süreli yüksek glisemik indekse sahip gıdalarla beslenmek ise kan şekerini dengeleyebilmek için pankreasın aşırı çalışmasına neden olur, genetik yatkınlık da varsa tip 2 diyabetin gelişmesi kolaylaşır.

Düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalar ise kandaki glikozun daha yavaş ve düzenli salınmasını sağlar. Son yıllarda yapılan çalışmalarda düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalarla beslenmenin etkileri gözlemlendiğinde; bu tip gıdalarla beslenenlerin kardiovasküler hastalıklara, tip 2 diyabete, metabolik sendroma, kronik böbrek hastalıklarına, depresyona, kolon, göğüs, prostat ve pankreas kanserlerine yakalanma riskinin oldukça düştüğü görülmüştür. Ayrıca düşük glisemik indeks değerli gıdalar kilo vermenizi kolaylaştıracak ve kilonuzu korumaya yardımcı olacaktır.

Karbonhidrat içeren gıdalar vücudun enerji ihtiyacını karşılar ve vücut için vazgeçilmez besin öğeleridir. Burada esas olan doğru karbonhidrat seçimidir. Örneğin beyaz ekmek, mısır gevreği, pirinç, patates gibi yüksek glisemik indeks değerlerine sahip basit karbonhidratlar yerine bakliyat, sebze gibi düşük glisemik indeks değerleri olan kompleks karbonhidratlar içeren gıdalara ağırlık vermeliyiz. Protein içeren et, balık, tavuk,  yumurta gibi gıdaların da GI değerleri sıfır veya sıfıra yakındır. Yine özellikle acıktığımız zaman atıştırmalık olarak yiyebileceğimiz kuru yemişlerin de GI değerleri çok düşüktür. Kuru yemiş konusunda aşırıya kaçmamaya özen gösterilmelidir, hemen hemen hepsinin kalori değeri oldukça yüksektir.

Besinlerin pişirme teknikleri, pişirme süreleri, yine meyvelerin olgun-ham veya kurutulmuş olmaları da glisemik indeks değerlerini etkiler. GI değerine ilişkin basit bir ipucu ise genel olarak rafine işlenmiş gıdalar yüksek glisemik indeks değerine sahip, lifli doğal gıdalar ise düşük glisemik indeks değerine sahip olduğudur.

Konuyla ilgili olarak farklı kaynaklardan derlediğimiz besinlerin glisemik indeks tablosundan faydalanabilirsiniz;

Glisemik Indeks Tablosu:

GIDALAR Indeks
SÜT ÜRÜNLERİ
Süt(Tam yağlı)                 39
Süt( az yağlı)                     37
Yoğurt 35
Yoğurt meyveli  41
Lor peyniri 30
Soya sütü                            34
Dondurma                   61
ŞEKER
Glikoz                            100
Fruktoz 23
Laktoz   (süt şekeri) 46
Sakaroz (Beyaz şeker) 65
Maltoz 105
Mısır şurubu  115
Bal 58
Reçel, marmelat 65
Reçel şekersiz 30
Pekmez 55
MEYVELER
Elma suyu 50
Elma Yeşil ve kırmızı)          38-54
Armut ham ve olgun 39-53
Ayva 35
Muz (ham) 54
Muz olgun 62
Kayısı olgun 57
Kayısı (kuru) 44
Erik  (tatlı olgun) 55
Erik (kuru) 40
Mango 55
Portakal 45
Portakal suyu 52
Malta Eriği 55
Şeftali 43
Şeftali konserve 55
Nektarin (ham) 35
Üzüm 59
Üzüm (kuru) 64
Kiraz 25
Kivi (olgun) 52
Böğürtlen 25
Yaban Mersini  25
Çilek 40
Greyfurt 36
Greyfurt suyu 45
Ananas 66
Kavun olgun 65
Karpuz 76
Hindistan Cevizi 45
Kızılcık 45
Limon 20
SEBZELER
Kereviz 35
Yer elması 50
Bal kabağı 64
Bezelye taze  35
Bezelye(konserve) 45
Brokoli 15
Enginar 20
Lahana 15
Kabak 15
Taze fasulye 30
Turp 15
Ispanak 15
Salatalık 15
Patlıcan 20
Soğan 15
Sarımsak 15
Avokado 10
Kıvırcık salata 10
Mantar 15
Taze biber 10
Şalgam 45
Mısır 55
Havuç 70
Havuç (pişmiş) 85
Patates(Fırında pişmiş) 111
Patates(Haşlanmış) 82
Patates(püre) 87
Patates (kızarmış)        98
Domates  15
TAHILLAR, TOHUMLAR FIRIN ÜRÜNLERİ KAHVALTILIK GEVREKLER
Yulaf 40
Müsli 65
Müsli (Şekersiz) 50
Mısır gevreği 93
Beyaz un (İşlem görmüş) 85
İrmik  50
Şehriye 46
Kuskus 65
Erişte 35
Bulgur 48
Somon ekmek(beyaz un) 70
Baget ekmek 81
Bagel 72
Cavdar ekmeği 45
Glutensiz beyaz ekmek 90
Ekşi mayalı tam buğday ekmek    50  50
Pizza 60
Tortilla (mısır) 52
Spagetti (çok pişmiş) 55
Spagetti(az pişmiş) 44
Lasanya 63
Lingunie 48
Fusulli (Burgu) 61
Gnocchi 68
Fettucine 47
Nodle 46
Bisküvi 70
Yulaflı kurabiye 55
Waffle 76
Kurvasan 70
Elmalı muffın 50
Donut 75
Cup kek(Kremalı ) 73
Susam 35
Tahin 40
Ay çekirdeği 35
Kabak çekirdeği 25
Çam  Fıstığı 15
BAKLİYAT
Kuru Fasulye 34
Bombay Fasulye 39
Barbunya(kuru) 38
Nohut 41
Humus 27
Sarı mercimek 31
Yeşil mercimek 25
Soya 23
Pilavlık pirinç 87
Basmati  pirinç 58
Pirinç unu 95
Börülce 42
Kuru iç Bakla 80
SNACKS (ATIŞTIRMALIKLAR) VE İÇECEKLER
Pretzel 83
Pop Corn(Patlamış mısır) 55
Mısır cipsi 72
Patates cipsi 58
Kaju 23
Yer Fıstığı 15
Yer Fıstığı ezmesi 25
Fındık ezmesi 25
Kestane 60
Ceviz 15
Fıstık 14
Jelly Beans 80
Snicker Bar 41
Siyah çikolata(%70 Kakao) 25
Çukulata(sütlü) 45
Nutella 55
Coco Cola 60
Fanta 75
Üzüm suyu (Şekersiz) 55
Bira 110

Yukarıda yer alan glisemik indeks tablosuna uygun beslendiğiniz takdirde kilo kontrolünüzü sağlamış olacak ve daha sağlıklı bir yaşama adım atmış olacaksınız.

Blog'da Diğer Yazılar

Karaciğere İyi Gelen Bitkisel Besinler N…

Enginar ve karaciğer

Önemli fonksiyonları olan karaciğerin düzgün çalışması beslenme ve yaşam tarzı...

Panik Atak Belirtileri Nelerdir, Panik A…

panik atak

Panik atak, günümüzde çok sık rastlanan bir rahatsızlıktır, bize nerede ve...

Yüksek Tansiyonu Düşürmenin 10 Doğal Yol…

tansiyon

Çağımızın en tehlikeli hastalıklarından biri olan yüksek tansiyon önlem alınmadığı takdirde...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Yağ Yakıcı Yi…

yağ yakıcı gıdalar

Bazı besin maddelerinin diğerlerine göre metabolizma hızlandırıcı etkisi vardır, bu...

Uykuya Geç Dalma Sorununa Çözümler

uyku sorunu

Uyku, şüphesiz en temel ihtiyaçlarımızdan biri, yorgun geçen bir günün...

Baş Ağrısına İyi Gelen 8 Yiyecek

baş ağrısı

Hemen hemen her insan değişik nedenlerle baş ağrısından muzdarip olabilir...

Hamilelikte Tüketilmesi Gereken Gıdalar

Hamilelik dönemi beslenme

Hamilelik, bir kadının en özel dönemlerinden birisidir, hele ki ilk...

Boğaz Ağrısına İyi Gelen Doğal Yöntemler

boğaz ağrısı

Boğaz ağrısı, bazen soğuk algınlığının, bazen ses tellerinin tahriş olmasının ya da zaman...

Sağlıklı ve Pratik Detoks Tarifleri ve Ö…

detoks tarifleri

Detoks, toksinleri vücudumuzdan arındırma işlemidir. Detoks yapmak için çok katı kurallar ve diyetler...

Alerjik Rinit Nedir, Nasıl Tedavi Edilir…

Alerjik rinit

Halk arasında saman nezlesi olarak bilinen mevsimsel alerjik rinit, özellikle...

Sürekli Yorgunluk Hissi ve Uyku Halinin …

yorgunluk

Sadece uykusuz kalmanız sizi yorgun hissettirmez, yaşam tarzınızdaki bazı hatalar...

Sivrisinekler Neye Gelir?: Sivrisinekler…

Sivrisinek

Zamanımızın çoğunu dışarıda geçirdiğimiz yaz akşamlarında sivrisineklerin başımıza bela olduğu...

Kansızlık Belirtileri ve Tedavisi

Anemi

Kan hastalıkları içinde en sık görülen hastalık "Anemi", halk arasındaki...

Lif İçeren Besinler Nelerdir?

Lif içeren besinler

Lif içeren besinler, doğru miktarda su alımı ile birlikte, sindirim...

Gece Kramplarının Nedenleri ve Çözümleri

gece krampları

Uyku kalitesini etkileyen gece krampları, adından da anlaşılacağı üzere gece...

Ağız Kokusunu Gidermek İçin Kullanılabil…

ağız kokusu

Ağız kokusu oldukça yaygın bir sorundur. Bazı sağlık sorunları, aşırı...

Topuk Dikeni ve Tedavisi

topuk dikeni

Adım atarken ayak topuğunuzun üzerinde şiddetli bir ağrı hissediyorsanız sorununuz "topuk...

Kıvırcık Salatanın Sağlığımız için Fayda…

Kıvırcık salata

Yemeklerimizin yanına eşlik eden kıvırcık yeşil salata, sağlığımız açısından en...

Limonun Faydaları Nelerdir?

limonun faydaları

Turunçgiller familyasına ait olan limonu evimizde sıklıkla kullanırız, limonun soğuk...

Reflü Nedir, Reflü Belirtileri Nelerdir?

reflü nedir?

Reflü, özellikle son yıllarda yaygınlaşmış olup günümüzde pek çok kişinin...

Kan Şekerini Dengelemek İçin Yapılması G…

kan şekerini düzenleyen alışkanlıklar

Diyabet, modern çağın en yaygın ve tehlikeli hastalıklarından birisidir. Diyabet...

Diş Ağrısına Ne İyi Gelir?

diş ağrısı

Diş çürümesi, diş minesinin aşınması ve diş eti iltihaplanması, diş...

Stresten Kurtulmanın Yolları Nelerdir?

Stresten kurtulmak

Stres, sadece hayattan zevk alışımızı ve mutluluğumuzu olumsuz yönde etkilemekle...

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecek…

sarımsak ve bağışıklık sistemi

Bağışıklık sistemi, vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan, tümör hücrelerini yok eden...

Çocuk Gelişimi için Faydalı Vitamin ve M…

çocuk gelişimi

Çocuk gelişimi için her yiyecek grubundan faydalanılması ve çocuğun dengeli beslenmesi sağlanmalıdır...

Yaşlanmaya ve Güneş Yanıklarına Karşı Tü…

yaşlanma karşıtı gıdalar

Yediğiniz gıdaların sizi güneşin zararlı etkilerine karşı koruyabileceğini ve yaşlanmayı...

Egzersiz Yapmanın Beyin Sağlığına Faydal…

egzersizin faydaları

Düzenli egzersiz yapmanın sağlıklı yaşam için gerekli olduğu tartışılmaz bir...

Yüksek Kolesterolü Düşürmek İçin Yapılma…

kolesterol

Kolesterol kan ve hücrelerde bulunan yağ benzeri maddedir. Vücuttaki kolesterolün...

Öksürük Nasıl Geçer, Öksürüğe Ne iyi Gel…

öksürük

Öksürük sorununuz varsa ve öksürüğe ne iyi gelir merak ediyorsanız...

Evde Doğal Yöntemlerle Sivilcelerden Kur…

Sivilcelere doğal çözüm

Cilt bakımı konusunda günümüzde az çok herkes bilinçlenmiş durumda, en...

Düşük Glisemik İndeks Değerine Sahip 10 …

yeşil yapraklı sebzeler

Glisemik indeks, diyabet hastaları için geliştirilmiş bir ölçüm aracı olsa...

Glisemik İndeks Değeri Yüksek Gıdalar ve…

glisemik indeks değeri yüksek gıdalar

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaların, kandaki glikoz düzeyine etkilerini...

Kışın Tüketilebilecek 5 Faydalı Kış Meyv…

Kış meyveleri

Günümüzde her mevsim her meyveye ulaşmak mümkün olmasına rağmen, gıdaların...

Kansere Karşı Önlem Olabilecek Beslenme …

Kanser

Kanser hücrelerin kontrolsüz büyümesi ve çoğalması sonucu oluşan hastalıktır, kanserin...

Sindirim Sistemi Sorunlarına İyi Gelen B…

Sindirim sistemine iyi gelen bitkiler

Günlük beslenmeniz içinde şifalı otlara ve bitkilere yer vermeniz hem...

Melanom Belirtileri ve Tehlikeli Benler

Zararlı Benler

Cilt, adeta bir kalkan gibi vücudumuzu dış etkilerden korurken aynı...

Çayın Faydaları ve Zararları Nelerdir?

türk çayı

Çay, Camellia Sinesis bitkisinin yapraklarından elde edilir. Siyah çay, beyaz...

Artrit ve Artrit Tedavisinde Kullanılabi…

Artrit

Artrit ağrılı bir eklem rahatsızlığıdır. Artiritin nedeni tam olarak bilinmemekle...

Omega 3 İçeren Besinler ve Omega 3'ün Fa…

somon balığı dilimi

Beslenmede önemli rolü olan Omega 3'ün faydaları, kalp hastalıklarına yakalanma...

Kilo Verdiren Meyveler Nelerdir?

kilo ve meyveler

Meyvelerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Lif oranı yüksek ve...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Vitamin, Mine…

vitamin takviyeleri

Diyet yaparken doğru gıdaların seçimi yediklerinize dikkat etmek, porsiyonları küçültmek ve...

Mide Bulantısına İyi Gelen Yiyecekler

Mide bulantısı, nerede ve ne zaman olursa olsun rahatsızlık veren...

Doğal Yollarla İştah Kapatma Yöntemleri

iştahlı çocuk

Çok yemek yemekten, sürekli açlık hissi yaşamaktan ve bu nedenle...

Şifalı Bitki Zencefilin Faydaları Nelerd…

zencefil

Anavatanı Güney Asya olan zencefil ya da latince adıyla zingiber...

Portakalın Faydaları Nelerdir?

portakal

Kış aylarının vazgeçilmez meyvesi portakal, güzel lezzetinin yanı sıra sağlığımız...