• Published in Blog

Glisemik indeks kavramı (GI), ilk kez Toronto Üniversitesinde Dr David.J.Jenkins ve çalışma arkadaşları tarafından 1980-81 yıllarında diyabetliler için uygun gıdalar araştırılırken ortaya atılmıştır. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kandaki glikoz düzeyine olan etkisini ölçen bir sistemdir. Glikoz değeri 100 kabul edilerek glisemik indeks değerleri 0 ile 100 arasında numaralandırılmıştır.

Buna göre;

  • 55 ve aşağısı düşük,
  • 56-69 arası orta,
  • 70 ve üzeri yüksek

indeks değerleri olarak kabul edilmiştir.

Glisemik İndeks Neden Önemlidir?:

Çeşitli gıdalardaki karbonhidrat miktarları, kan şekerini farklı şekilde etkiler. Yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdalar, kandaki şeker düzeyini hızla yükseltirler ve insulin hormonunun artmasına neden olurlar. Bu tip gıdaların kilo aldırmasının asıl nedeni de budur; kan şekerini hızla yükselterek, özellikle karın bölgesi gibi az hareketli bölgelerde yağ depolanmasını kolaylaştırırlar. Bu tür gıdalarla beslendikten çok kısa bir süre sonra yeniden açlık hissi oluşur ve tekrar yemek yeme ihtiyacı duyulur. Uzun süreli yüksek glisemik indekse sahip gıdalarla beslenmek ise kan şekerini dengeleyebilmek için pankreasın aşırı çalışmasına neden olur, genetik yatkınlık da varsa tip 2 diyabetin gelişmesi kolaylaşır.

Düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalar ise kandaki glikozun daha yavaş ve düzenli salınmasını sağlar. Son yıllarda yapılan çalışmalarda düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalarla beslenmenin etkileri gözlemlendiğinde; bu tip gıdalarla beslenenlerin kardiovasküler hastalıklara, tip 2 diyabete, metabolik sendroma, kronik böbrek hastalıklarına, depresyona, kolon, göğüs, prostat ve pankreas kanserlerine yakalanma riskinin oldukça düştüğü görülmüştür. Ayrıca düşük glisemik indeks değerli gıdalar kilo vermenizi kolaylaştıracak ve kilonuzu korumaya yardımcı olacaktır.

Karbonhidrat içeren gıdalar vücudun enerji ihtiyacını karşılar ve vücut için vazgeçilmez besin öğeleridir. Burada esas olan doğru karbonhidrat seçimidir. Örneğin beyaz ekmek, mısır gevreği, pirinç, patates gibi yüksek glisemik indeks değerlerine sahip basit karbonhidratlar yerine bakliyat, sebze gibi düşük glisemik indeks değerleri olan kompleks karbonhidratlar içeren gıdalara ağırlık vermeliyiz. Protein içeren et, balık, tavuk,  yumurta gibi gıdaların da GI değerleri sıfır veya sıfıra yakındır. Yine özellikle acıktığımız zaman atıştırmalık olarak yiyebileceğimiz kuru yemişlerin de GI değerleri çok düşüktür. Kuru yemiş konusunda aşırıya kaçmamaya özen gösterilmelidir, hemen hemen hepsinin kalori değeri oldukça yüksektir.

Besinlerin pişirme teknikleri, pişirme süreleri, yine meyvelerin olgun-ham veya kurutulmuş olmaları da glisemik indeks değerlerini etkiler. GI değerine ilişkin basit bir ipucu ise genel olarak rafine işlenmiş gıdalar yüksek glisemik indeks değerine sahip, lifli doğal gıdalar ise düşük glisemik indeks değerine sahip olduğudur.

Konuyla ilgili olarak farklı kaynaklardan derlediğimiz besinlerin glisemik indeks tablosundan faydalanabilirsiniz;

Glisemik Indeks Tablosu:

GIDALAR Indeks
SÜT ÜRÜNLERİ
Süt(Tam yağlı)                 39
Süt( az yağlı)                     37
Yoğurt 35
Yoğurt meyveli  41
Lor peyniri 30
Soya sütü                            34
Dondurma                   61
ŞEKER
Glikoz                            100
Fruktoz 23
Laktoz   (süt şekeri) 46
Sakaroz (Beyaz şeker) 65
Maltoz 105
Mısır şurubu  115
Bal 58
Reçel, marmelat 65
Reçel şekersiz 30
Pekmez 55
MEYVELER
Elma suyu 50
Elma Yeşil ve kırmızı)          38-54
Armut ham ve olgun 39-53
Ayva 35
Muz (ham) 54
Muz olgun 62
Kayısı olgun 57
Kayısı (kuru) 44
Erik  (tatlı olgun) 55
Erik (kuru) 40
Mango 55
Portakal 45
Portakal suyu 52
Malta Eriği 55
Şeftali 43
Şeftali konserve 55
Nektarin (ham) 35
Üzüm 59
Üzüm (kuru) 64
Kiraz 25
Kivi (olgun) 52
Böğürtlen 25
Yaban Mersini  25
Çilek 40
Greyfurt 36
Greyfurt suyu 45
Ananas 66
Kavun olgun 65
Karpuz 76
Hindistan Cevizi 45
Kızılcık 45
Limon 20
SEBZELER
Kereviz 35
Yer elması 50
Bal kabağı 64
Bezelye taze  35
Bezelye(konserve) 45
Brokoli 15
Enginar 20
Lahana 15
Kabak 15
Taze fasulye 30
Turp 15
Ispanak 15
Salatalık 15
Patlıcan 20
Soğan 15
Sarımsak 15
Avokado 10
Kıvırcık salata 10
Mantar 15
Taze biber 10
Şalgam 45
Mısır 55
Havuç 70
Havuç (pişmiş) 85
Patates(Fırında pişmiş) 111
Patates(Haşlanmış) 82
Patates(püre) 87
Patates (kızarmış)        98
Domates  15
TAHILLAR, TOHUMLAR FIRIN ÜRÜNLERİ KAHVALTILIK GEVREKLER
Yulaf 40
Müsli 65
Müsli (Şekersiz) 50
Mısır gevreği 93
Beyaz un (İşlem görmüş) 85
İrmik  50
Şehriye 46
Kuskus 65
Erişte 35
Bulgur 48
Somon ekmek(beyaz un) 70
Baget ekmek 81
Bagel 72
Cavdar ekmeği 45
Glutensiz beyaz ekmek 90
Ekşi mayalı tam buğday ekmek    50  50
Pizza 60
Tortilla (mısır) 52
Spagetti (çok pişmiş) 55
Spagetti(az pişmiş) 44
Lasanya 63
Lingunie 48
Fusulli (Burgu) 61
Gnocchi 68
Fettucine 47
Nodle 46
Bisküvi 70
Yulaflı kurabiye 55
Waffle 76
Kurvasan 70
Elmalı muffın 50
Donut 75
Cup kek(Kremalı ) 73
Susam 35
Tahin 40
Ay çekirdeği 35
Kabak çekirdeği 25
Çam  Fıstığı 15
BAKLİYAT
Kuru Fasulye 34
Bombay Fasulye 39
Barbunya(kuru) 38
Nohut 41
Humus 27
Sarı mercimek 31
Yeşil mercimek 25
Soya 23
Pilavlık pirinç 87
Basmati  pirinç 58
Pirinç unu 95
Börülce 42
Kuru iç Bakla 80
SNACKS (ATIŞTIRMALIKLAR) VE İÇECEKLER
Pretzel 83
Pop Corn(Patlamış mısır) 55
Mısır cipsi 72
Patates cipsi 58
Kaju 23
Yer Fıstığı 15
Yer Fıstığı ezmesi 25
Fındık ezmesi 25
Kestane 60
Ceviz 15
Fıstık 14
Jelly Beans 80
Snicker Bar 41
Siyah çikolata(%70 Kakao) 25
Çukulata(sütlü) 45
Nutella 55
Coco Cola 60
Fanta 75
Üzüm suyu (Şekersiz) 55
Bira 110

Yukarıda yer alan glisemik indeks tablosuna uygun beslendiğiniz takdirde kilo kontrolünüzü sağlamış olacak ve daha sağlıklı bir yaşama adım atmış olacaksınız.

Blog'da Diğer Yazılar

Kabızlığın Nedenleri Nelerdir?

wc işareti

Kabızlık, halk arasında bilinen adıyla peklik oldukça yaygın olarak görülen...

Uykuya Geç Dalma Sorununa Çözümler

uyku sorunu

Uyku, şüphesiz en temel ihtiyaçlarımızdan biri, yorgun geçen bir günün...

Diş Sağlığı için Hangi Gıdaları Tüketmel…

sağlıklı dişler

Diş sağlığı için düzenli olarak diş doktorunuzu ziyaret etmek, dişlerinizi fırçalamak ve...

Dudakta Uçuk ve Uçuk Tedavisi

Dudak uçukları

Dudak uçukları sinir hücrelerine yerleşen Herpes Simpleks (HSV) virüsü nedeniyle...

Düşük Glisemik İndeks Değerine Sahip 10 …

yeşil yapraklı sebzeler

Glisemik indeks, diyabet hastaları için geliştirilmiş bir ölçüm aracı olsa...

Kıvırcık Salatanın Sağlığımız için Fayda…

Kıvırcık salata

Yemeklerimizin yanına eşlik eden kıvırcık yeşil salata, sağlığımız açısından en...

Lif İçeren Besinler Nelerdir?

Lif içeren besinler

Lif içeren besinler, doğru miktarda su alımı ile birlikte, sindirim...

Egzersiz Yapmanın Beyin Sağlığına Faydal…

egzersizin faydaları

Düzenli egzersiz yapmanın sağlıklı yaşam için gerekli olduğu tartışılmaz bir...

Öksürüğe İyi Gelen, Evde Hazırlanabilece…

öksürük tedavisi

Öksürük,üst solunum yollarının tahriş olması ve iltihaplanması sonucu oluşabileceği gibi alt...

Alzheimer Belirtileri ve Tedavisi

alzheimer tedavisi

Alzheimer, hayatı olumsuz etkileyen, çağımızın en önemli hastalıklarından biridir. Alzheimer...

Kansızlık Belirtileri ve Tedavisi

Anemi

Kan hastalıkları içinde en sık görülen hastalık "Anemi", halk arasındaki...

Kansere Karşı Önlem Olabilecek Beslenme …

Kanser

Kanser hücrelerin kontrolsüz büyümesi ve çoğalması sonucu oluşan hastalıktır, kanserin...

Kan Şekerini Dengelemek İçin Yapılması G…

kan şekerini düzenleyen alışkanlıklar

Diyabet, modern çağın en yaygın ve tehlikeli hastalıklarından birisidir. Diyabet...

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukl…

hiperaktivite ve dikkat eksikliği

Dikkat eksikliği ve Hiperaktivite bozukluğu (DEHB), okul öncesi veya okul...

Hamileler İçin Gerekli 6 Vitamin ve Mine…

hamilelik ve vitaminler

Hamilelikte dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulanması gerekmektedir. Amerikan Obstetrik...

Diş Beyazlatan Doğal Ürünler

diş beyazlatma

Hepimiz sık sık kahve, çay, sigara tüketmenin dişlerimizde lekelere neden...

Melanom Belirtileri ve Tehlikeli Benler

Zararlı Benler

Cilt, adeta bir kalkan gibi vücudumuzu dış etkilerden korurken aynı...

Açlık Hissi Neden Olur,Nasıl Engellenir?

çikolata yiyen kadın

Az önce yemek yediniz ve buna rağmen kendinizi tok hissetmiyor...

Gür ve Sağlıklı Saçlar için Beslenme Öne…

Sağlıklı saçlar

Gür ve sağlıklı saçlar, tıpkı vücudumuzun tüm noktalarında olduğu gibi...

Soğuk Algınlığı ile Grip Arasındaki Fark…

grip

Soğuk algınlığı ya da diğer adıyla nezle ve grip birbirleri ile...

Stresten Kurtulmanın Yolları Nelerdir?

Stresten kurtulmak

Stres, sadece hayattan zevk alışımızı ve mutluluğumuzu olumsuz yönde etkilemekle...

Brokolinin Sağlığımız için Faydaları

brokoli

Bu yazımızda brokolinin faydalarını sizinle paylaşacağız. Adeta bir minyatür ağacı andıran...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Yağ Yakıcı Yi…

yağ yakıcı gıdalar

Bazı besin maddelerinin diğerlerine göre metabolizma hızlandırıcı etkisi vardır, bu...

Şifalı Bitki Zencefilin Faydaları Nelerd…

zencefil

Anavatanı Güney Asya olan zencefil ya da latince adıyla zingiber...

Sindirim Sistemi Sorunlarına İyi Gelen B…

Sindirim sistemine iyi gelen bitkiler

Günlük beslenmeniz içinde şifalı otlara ve bitkilere yer vermeniz hem...

Hamilelikte Mide Bulantısına Ne İyi Geli…

hamilelik

Mide bulantısı, çoğunlukla hamileliğin belirtileri arasında bulunmaktadır, ancak kuşkusuz her...

Mide Bulantısına İyi Gelen Yiyecekler

Mide bulantısı, nerede ve ne zaman olursa olsun rahatsızlık veren...

Yüksek Tansiyonu Düşürmenin 10 Doğal Yol…

tansiyon

Çağımızın en tehlikeli hastalıklarından biri olan yüksek tansiyon önlem alınmadığı takdirde...

Doğal Yollarla Tırnak Mantarı Tedavisi

tırnak mantarı

Tırnak mantarı, el ve ayak tırnaklarında oluşabilen ve uğraşması biraz...

Kabak Çekirdeğinin Faydaları ve Besin De…

kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, Dünya Sağlık Örgütü'nün mutlaka tüketilmesi gereken gıdalar arasında saydığı...

Kanseri Önleyecek Beslenme Tavsiyeleri

Sarküteri ürünleri

The American College of Nutrition'ın Time Dergisinde yayınlanan çalışmasında bitkisel besinler...

Kilo Aldırmayan, Sağlıklı Kurabiye Nasıl…

sağlıklı kurabiye tarifi

Bugün sizlere kurabiyelerinizi daha sağlıklı hale getirmenin yollarını paylaşacağız! Tatlılara karşı koymak...

Göz Altı Şişlikleri için En Pratik ve Et…

göz altı şişlikleri

Sabah uyanıp aynaya baktığınızda fark ettiğiniz ilk şey gözlerinizdeki şişkinlikler mi?...

Reflü Nedir, Reflü Belirtileri Nelerdir?

reflü nedir?

Reflü, özellikle son yıllarda yaygınlaşmış olup günümüzde pek çok kişinin...

Gıda Alerjisinin Belirtileri Neleridir?

Gıda hassasiyeti

Bazı kişilerin belirli gıdalara karşı hassasiyeti vardır. Hiç beklenmedik bir yiyecek...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Vitamin, Mine…

vitamin takviyeleri

Diyet yaparken doğru gıdaların seçimi yediklerinize dikkat etmek, porsiyonları küçültmek ve...

Portakalın Faydaları Nelerdir?

portakal

Kış aylarının vazgeçilmez meyvesi portakal, güzel lezzetinin yanı sıra sağlığımız...

Karaciğere İyi Gelen Bitkisel Besinler N…

Enginar ve karaciğer

Önemli fonksiyonları olan karaciğerin düzgün çalışması beslenme ve yaşam tarzı...

Kışın Tüketilebilecek 5 Faydalı Kış Meyv…

Kış meyveleri

Günümüzde her mevsim her meyveye ulaşmak mümkün olmasına rağmen, gıdaların...

Ağız İçi Yaraları Aft Neden Çıkar?

ağız yaraları

Ağız içi yaraları ya da diğer adıyla aftlar çeşitli sebeplerle ortaya...

Kabızlığa İyi Gelen Yağlar ve Besinler

kabızlık çözümleri

Kabızlık, dönem dönem herkesin başına gelebilecek ve bazı durumlarda hayatı...

Çocuk Gelişimi için Faydalı Vitamin ve M…

çocuk gelişimi

Çocuk gelişimi için her yiyecek grubundan faydalanılması ve çocuğun dengeli beslenmesi sağlanmalıdır...

Hıçkırığın Nedeni Nedir, Nasıl Geçer?

hıçkırık

Hıçkırığın hepimiz için sinir bozucu ve rahatsızlık veren bir durum olduğunu kabul...

Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmanın 10 Yolu

kemik sağlığı

Kemik sağlığımız hareket kabiliyetimiz açısından hayati önem taşır. Kemikler kırmızı...

Bal ve Tarçın Karışımı Nasıl Yapılır, Fa…

bal ve tarçın

Bal, çok eski zamanlardan beri bir çok kültürde "doğal ilaç...