• Published in Blog

Kemik sağlığımız hareket kabiliyetimiz açısından hayati önem taşır. Kemikler kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumunda da rol oynar. İleri yaşlarda ortaya çıkan kemik kaybı veya tıbbı adı ile "Osteoporoz", bizleri bekleyen büyük sağlık sorunlarından birisidir. Kadınlar ise bu konuda erkeklere göre daha şansızdır. Özellikle menapoz  dönemi kadınlar için en riskli dönemdir.

Genç yaşlarda alacağınız tedbirlerle osteoporoz riskinizi minimize edip ileri yaşlarda daha sağlıklı olabilir, hareket kabiliyetiniz kısıtlanmadan yaşayabilirsiniz.

Bu yazımızda kemik sağlığınızı korumak için alacağınız basit önlemlere yer veriyoruz;

1. Düzenli egzersiz yapın:

Yaşınız ne olursa olsun hareketsiz bir yaşam tarzından uzak durun. Eğer hareketsiz bir yaşam biçiminiz varsa ileri yaşlarda osteoporoz ile karşılaşmanız muhtemeldir. Kemik kaybını önlemek için yapacağınız en faydalı egzersizler, yürüyüş, koşu, kayak, ip atlamak, merdiven çıkmak ve ağırlık kaldırmak olabilir.

2. Süt ürünleri tüketin:

Süt ürünleri kalsiyum açısından çok zengindir. Kalsiyum ise her yaştaki insanın diş ve kemik sağlığı için oldukça önemli bir mineraldir. Yetişkin bir insanın kalsiyum ihtiyacı 1000 mg'dır. 100 ml sütte yaklaşık 125 mg kalsiyum bulunur. Kaşar peyniri gibi sert peynirler de yüksek kalsiyum değerine sahiptir. İleri yaşlarda günlük almanız gereken kalsiyum miktarını daha da arttırmanız gerekebilir.

3. Beslenmenizde kuruyemişlere, tohumlara ve yeşil yapraklı sebzelere yer verin:

Süt ürünleri dışında kuruyemişlerin ve tohumların da iyi birer kalsiyum kaynağı olduklarını belirtmek gerekir. Örneğin; 30 gr bademde 75 gr kalsiyum, 30 gr ayçekirdeğinde de 33 mg kalsiyum bulunur. Susam da kalsiyum açısından zengindir. Kuruyemişler ve tohumlar kalsiyum dışında diğer vitamin ve mineraller açısından da oldukça zenginlerdir. Bir diğer kalsiyum kaynağı da yeşil yapraklı sebzelerdir. Örneğin brokoli iyi bir kalsiyum kaynağıdır. 

4. Güneş ışınlarından faydalanın:

Güneş Işınları vücudun D Vitamini üretmesini sağlar. D Vitamini ise kalsiyumun vücut tarafından emilimini kolaylaştırır. Eğer yeterli ölçüde D vitamini alamıyorsanız vücut kalsiyum emilimini gerçekleştiremez. Yapmanız gereken şey ise güneşli günlerde açık havada yürüyüşe çıkmak olabilir. 

5. Kemiklerinizi K vitamini ile güçlendirin:

Yeşil yapraklı sebzeler sadece kalsiyum değil aynı zamanda iyi birer K vitamini kaynağıdırlar. K vitamini ise alınan kalsiyumun vücutta daha uzun süre kalmasını sağlayarak, idrar yolu ile atılmasını geçiktirir. Böylece  D Vitamini gibi alınan kalsiyumun vücut tarafından emilimine katkıda bulunur.

6. Magnezyum ve çinko içeren gıdaları unutmayın:

Magnezyum ve çinko içeren gıdalar kalsiyumun vücut tarafından emilmesi içinoldukça önemlidir. Kuruyemişler ve tohumlar magnezyum açısından zengindir. Çinko ise en çok deniz ürünlerinde ve kabak çekirdeğinde bulunur.

7. Potasyum alımına dikkat edin:

Potasyum, vücuttaki asitleri nötralize ederek vücudun alkali kalmasını sağlar. Vücudun asidik olması kemik erimesinin nedenleri arasındadır. Diyetinizde muz, patates, karpuz gibi potasyum açısından zengin gıdalara yer vermelisiniz.

8. Bol bol balık tüketin:

Balık tüketimi genel sağlığımız için, ve doğal olarak kemik sağlığımız için de oldukça önemlidir. 100 gr sardalya balığında 400 mg Kalsiyum bulunur. Somon ise en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Uskumru, somon gibi balıklar aynı zamanda Omega3 açısından da zengindir. Yapılan son araştırmalar, sporla birlikte Omega3 alımının kadınlarda kemik yoğunluğunu arttırdığı tespit edilmiştir. Kuruyemişlerin de Omega3 açısından zengin olduğunu unutmayın!

9. Kafein ve gazlı içecek tüketimini azaltın: 

Kafeinin bazı yararları olsa da alınan miktar çok önemlidir. Kafein kalsiyumun vücut tarafından emilimini bozar. Yapılan araştırmalarda günde iki fincandan fazla kahve tüketiminin kalsiyum kaybını hızlandırdığı tespit edilmiştir. Üstelik bu çalışmada kadın denekler yeterli dozda kalsiyum takviyesi de almışlardır. Kafein sadece kahvede değil, daha düşük seviyede de olsa çayda da vardır. Kola da kafein içeren içecekler arasındadır. Bu tip gazlı içeceklerin diğer zararı ise kandaki asit oranını yükseltmeleridir. Vücudun asidik olması ise kemik erimesine yol açar.

10. Kalsiyum tabletleri kullanırken dikkat edin:

Eğer kalsiyumu besinler yerine tablet halinde besin takviyesi olarak alıyorsanız tek seferde yüksek dozda almamaya özen gösterin. Tek seferlik alımınız 500 mg'ı geçmesin. Eğer 1000 mg Kalsiyum tüketmeniz gerekiyorsa 500 mg'ı sabah, kalanı ise günün ilerleyen saatlerinde alın. Böylece vücudunuza kalsiyumu emmesi için zaman vermiş olacaksınız. Calcium Citrate ise, emilimi en kolay olan kalsiyum formatıdır. Ayrıca kalsiyumu tok karnına almanız gerektiğini ve tek başına alınan kalsiyumun kemik sağlığı açısından hiçbir işe yaramayacağını da unutmayın.

Blog'da Diğer Yazılar

Pekmezin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

pekmez

Yemek kültürümüzde Tahin-Pekmez ikilisini bilmeyen yoktur. Pekmez, üzüm, hurma, dut...

Melanom Belirtileri ve Tehlikeli Benler

Zararlı Benler

Cilt, adeta bir kalkan gibi vücudumuzu dış etkilerden korurken aynı...

Göz Altı Şişlikleri için En Pratik ve Et…

göz altı şişlikleri

Sabah uyanıp aynaya baktığınızda fark ettiğiniz ilk şey gözlerinizdeki şişkinlikler mi?...

Evinizdeki Doğal Ağrı Kesiciler Nelerdir…

kas ağrısı

Spordan sonra kas ağrıları yaşıyor ya da grip olmak üzeresiniz...

Kirazın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

kiraz

Yaz aylarının lezzetli ve hoş meyvesi olan kiraz "süper meyve...

Kabızlığın Nedenleri Nelerdir?

wc işareti

Kabızlık, halk arasında bilinen adıyla peklik oldukça yaygın olarak görülen...

Ginkgo Biloba Nedir, Faydaları Nelerdir?

ginkgo biloba

Ginkgo biloba tarihi oldukça eskilere dayanan bir ağaç türüdür. "Mabet...

Evde Siğil Tedavisi: Siğilden Kurtulmak …

Siğil tedavisi

Siğil, derinin üst tabakasına veya mukozaya yerleşen HPV (Human Papilloma...

İnflamasyon Nedir, İnflamasyona Hangi Gı…

inflamasyon

İnflamasyon (enflamasyon), yangı ve iltihaplanma, canlı dokunun her türlü etkene...

Gıda Alerjisinin Belirtileri Neleridir?

Gıda hassasiyeti

Bazı kişilerin belirli gıdalara karşı hassasiyeti vardır. Hiç beklenmedik bir yiyecek...

Kanseri Önleyecek Beslenme Tavsiyeleri

Sarküteri ürünleri

The American College of Nutrition'ın Time Dergisinde yayınlanan çalışmasında bitkisel besinler...

Uykuya Geç Dalma Sorununa Çözümler

uyku sorunu

Uyku, şüphesiz en temel ihtiyaçlarımızdan biri, yorgun geçen bir günün...

Güneş Kremi Seçerken Nelere Dikkat Etmel…

Güneş kremlerinin bizi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı koruduğunu, cildin...

Migrene İyi Gelen Besinler ve Aktivitele…

migren tedavisi

Migren, nerede ve ne zaman olacağı bilinmeyen ve kişinin günlük...

Karaciğer Sağlığı İçin Yapılması Gereken…

Karaciğer sağlığı için beslenme

Karaciğer gıdaların sindiriminde önemli rol oynayan bir organdır. Sağlığımız için...

Yüksek Kolesterolü Düşürmek İçin Yapılma…

kolesterol

Kolesterol kan ve hücrelerde bulunan yağ benzeri maddedir. Vücuttaki kolesterolün...

Biotin (B7 Vitamini) Hangi Besinlerde Bu…

biotin içeren gıdalar

Biotin içeren besinleri tüketmek saç ve tırnak sağlığımız için oldukça önem taşımaktadır...

Mide Bulantısına İyi Gelen Yiyecekler

Mide bulantısı, nerede ve ne zaman olursa olsun rahatsızlık veren...

Baş Ağrısına İyi Gelen 8 Yiyecek

baş ağrısı

Hemen hemen her insan değişik nedenlerle baş ağrısından muzdarip olabilir...

Egzersiz Yapmanın Beyin Sağlığına Faydal…

egzersizin faydaları

Düzenli egzersiz yapmanın sağlıklı yaşam için gerekli olduğu tartışılmaz bir...

Sürekli Yorgunluk Hissi ve Uyku Halinin …

yorgunluk

Sadece uykusuz kalmanız sizi yorgun hissettirmez, yaşam tarzınızdaki bazı hatalar...

Düşük Glisemik İndeks Değerine Sahip 10 …

yeşil yapraklı sebzeler

Glisemik indeks, diyabet hastaları için geliştirilmiş bir ölçüm aracı olsa...

Eklem Ağrıları Tedavisi İçin Beslenme Ta…

Eklem ağrıları

Vücut hareketlerinin gerçekleştirilmesinde eklemlerimiz en az kaslarımız ve kemiklerimiz kadar...

Stresten Kurtulmanın Yolları Nelerdir?

Stresten kurtulmak

Stres, sadece hayattan zevk alışımızı ve mutluluğumuzu olumsuz yönde etkilemekle...

Detoks İçin Tüketilmesi Gereken 5 Yeşil …

Kuşkonmaz ve detoks

Bazı besinler vücudunuzun toksinlerden arınmasına diğerlerinden daha fazla yardımcı olur...

Karpuzun Faydaları ve Zararları Nelerdir…

dilimlenmiş karpuz

Karpuz yaz mevsiminin vazgeçilmez meyvelerinden biridir. Sıcak yaz günlerinde hem...

Panik Atak Belirtileri Nelerdir, Panik A…

panik atak

Panik atak, günümüzde çok sık rastlanan bir rahatsızlıktır, bize nerede ve...

Diş Eti Çekilmesi Nedenleri ve Tedavisi

diş eti çekilmesi tedavisi

Diş eti çekilmesi, dişleri çevreleyen dokunun çeşitli nedenlerle diş minesi seviyesinin altına...

Kıvırcık Salatanın Sağlığımız için Fayda…

Kıvırcık salata

Yemeklerimizin yanına eşlik eden kıvırcık yeşil salata, sağlığımız açısından en...

Kan Şekerini Dengelemek İçin Yapılması G…

kan şekerini düzenleyen alışkanlıklar

Diyabet, modern çağın en yaygın ve tehlikeli hastalıklarından birisidir. Diyabet...

Kansızlık Belirtileri ve Tedavisi

Anemi

Kan hastalıkları içinde en sık görülen hastalık "Anemi", halk arasındaki...

Gece Kramplarının Nedenleri ve Çözümleri

gece krampları

Uyku kalitesini etkileyen gece krampları, adından da anlaşılacağı üzere gece...

Limonun Faydaları Nelerdir?

limonun faydaları

Turunçgiller familyasına ait olan limonu evimizde sıklıkla kullanırız, limonun soğuk...

Topuk Dikeni ve Tedavisi

topuk dikeni

Adım atarken ayak topuğunuzun üzerinde şiddetli bir ağrı hissediyorsanız sorununuz "topuk...

Yaşlanmaya ve Güneş Yanıklarına Karşı Tü…

yaşlanma karşıtı gıdalar

Yediğiniz gıdaların sizi güneşin zararlı etkilerine karşı koruyabileceğini ve yaşlanmayı...

Prostata İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?

prostat

Prostat terimi "protector" (koruyucu) kelimesinden gelmektedir. Üriner sistemin son kısmına yakın...

Sağlıklı ve Pratik Detoks Tarifleri ve Ö…

detoks tarifleri

Detoks, toksinleri vücudumuzdan arındırma işlemidir. Detoks yapmak için çok katı kurallar ve diyetler...

Kahvenin 10 Faydası

kahvenin faydaları

Dünyanın bir çok ülkesinde insanlar güne kahve içerek başlar. Son...

Cilt Kanseri Nedir, Nedenleri Nelerdir?

cilt kanseri

Cildinizde oluşan normal olmayan değişimler cilt kanserinin en belirgin belirtileridir. Cilt...

Yüksek Tansiyonu Düşürmenin 10 Doğal Yol…

tansiyon

Çağımızın en tehlikeli hastalıklarından biri olan yüksek tansiyon önlem alınmadığı takdirde...

Artrit ve Artrit Tedavisinde Kullanılabi…

Artrit

Artrit ağrılı bir eklem rahatsızlığıdır. Artiritin nedeni tam olarak bilinmemekle...

Sivrisinekler Neye Gelir?: Sivrisinekler…

Sivrisinek

Zamanımızın çoğunu dışarıda geçirdiğimiz yaz akşamlarında sivrisineklerin başımıza bela olduğu...

Kışın Tüketilebilecek 5 Faydalı Kış Meyv…

Kış meyveleri

Günümüzde her mevsim her meyveye ulaşmak mümkün olmasına rağmen, gıdaların...

Kilo Verdiren Meyveler Nelerdir?

kilo ve meyveler

Meyvelerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Lif oranı yüksek ve...

Oğul Otunun (Melisa) Faydaları Nelerdir?

oğul otu

Oğul otu, latince orjinal adıyla "Melissa Officinalis", nane familyasından bir...