• Published in Blog

Kemik sağlığımız hareket kabiliyetimiz açısından hayati önem taşır. Kemikler kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumunda da rol oynar. İleri yaşlarda ortaya çıkan kemik kaybı veya tıbbı adı ile "Osteoporoz", bizleri bekleyen büyük sağlık sorunlarından birisidir. Kadınlar ise bu konuda erkeklere göre daha şansızdır. Özellikle menapoz  dönemi kadınlar için en riskli dönemdir.

Genç yaşlarda alacağınız tedbirlerle osteoporoz riskinizi minimize edip ileri yaşlarda daha sağlıklı olabilir, hareket kabiliyetiniz kısıtlanmadan yaşayabilirsiniz.

Bu yazımızda kemik sağlığınızı korumak için alacağınız basit önlemlere yer veriyoruz;

1. Düzenli egzersiz yapın:

Yaşınız ne olursa olsun hareketsiz bir yaşam tarzından uzak durun. Eğer hareketsiz bir yaşam biçiminiz varsa ileri yaşlarda osteoporoz ile karşılaşmanız muhtemeldir. Kemik kaybını önlemek için yapacağınız en faydalı egzersizler, yürüyüş, koşu, kayak, ip atlamak, merdiven çıkmak ve ağırlık kaldırmak olabilir.

2. Süt ürünleri tüketin:

Süt ürünleri kalsiyum açısından çok zengindir. Kalsiyum ise her yaştaki insanın diş ve kemik sağlığı için oldukça önemli bir mineraldir. Yetişkin bir insanın kalsiyum ihtiyacı 1000 mg'dır. 100 ml sütte yaklaşık 125 mg kalsiyum bulunur. Kaşar peyniri gibi sert peynirler de yüksek kalsiyum değerine sahiptir. İleri yaşlarda günlük almanız gereken kalsiyum miktarını daha da arttırmanız gerekebilir.

3. Beslenmenizde kuruyemişlere, tohumlara ve yeşil yapraklı sebzelere yer verin:

Süt ürünleri dışında kuruyemişlerin ve tohumların da iyi birer kalsiyum kaynağı olduklarını belirtmek gerekir. Örneğin; 30 gr bademde 75 gr kalsiyum, 30 gr ayçekirdeğinde de 33 mg kalsiyum bulunur. Susam da kalsiyum açısından zengindir. Kuruyemişler ve tohumlar kalsiyum dışında diğer vitamin ve mineraller açısından da oldukça zenginlerdir. Bir diğer kalsiyum kaynağı da yeşil yapraklı sebzelerdir. Örneğin brokoli iyi bir kalsiyum kaynağıdır. 

4. Güneş ışınlarından faydalanın:

Güneş Işınları vücudun D Vitamini üretmesini sağlar. D Vitamini ise kalsiyumun vücut tarafından emilimini kolaylaştırır. Eğer yeterli ölçüde D vitamini alamıyorsanız vücut kalsiyum emilimini gerçekleştiremez. Yapmanız gereken şey ise güneşli günlerde açık havada yürüyüşe çıkmak olabilir. 

5. Kemiklerinizi K vitamini ile güçlendirin:

Yeşil yapraklı sebzeler sadece kalsiyum değil aynı zamanda iyi birer K vitamini kaynağıdırlar. K vitamini ise alınan kalsiyumun vücutta daha uzun süre kalmasını sağlayarak, idrar yolu ile atılmasını geçiktirir. Böylece  D Vitamini gibi alınan kalsiyumun vücut tarafından emilimine katkıda bulunur.

6. Magnezyum ve çinko içeren gıdaları unutmayın:

Magnezyum ve çinko içeren gıdalar kalsiyumun vücut tarafından emilmesi içinoldukça önemlidir. Kuruyemişler ve tohumlar magnezyum açısından zengindir. Çinko ise en çok deniz ürünlerinde ve kabak çekirdeğinde bulunur.

7. Potasyum alımına dikkat edin:

Potasyum, vücuttaki asitleri nötralize ederek vücudun alkali kalmasını sağlar. Vücudun asidik olması kemik erimesinin nedenleri arasındadır. Diyetinizde muz, patates, karpuz gibi potasyum açısından zengin gıdalara yer vermelisiniz.

8. Bol bol balık tüketin:

Balık tüketimi genel sağlığımız için, ve doğal olarak kemik sağlığımız için de oldukça önemlidir. 100 gr sardalya balığında 400 mg Kalsiyum bulunur. Somon ise en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Uskumru, somon gibi balıklar aynı zamanda Omega3 açısından da zengindir. Yapılan son araştırmalar, sporla birlikte Omega3 alımının kadınlarda kemik yoğunluğunu arttırdığı tespit edilmiştir. Kuruyemişlerin de Omega3 açısından zengin olduğunu unutmayın!

9. Kafein ve gazlı içecek tüketimini azaltın: 

Kafeinin bazı yararları olsa da alınan miktar çok önemlidir. Kafein kalsiyumun vücut tarafından emilimini bozar. Yapılan araştırmalarda günde iki fincandan fazla kahve tüketiminin kalsiyum kaybını hızlandırdığı tespit edilmiştir. Üstelik bu çalışmada kadın denekler yeterli dozda kalsiyum takviyesi de almışlardır. Kafein sadece kahvede değil, daha düşük seviyede de olsa çayda da vardır. Kola da kafein içeren içecekler arasındadır. Bu tip gazlı içeceklerin diğer zararı ise kandaki asit oranını yükseltmeleridir. Vücudun asidik olması ise kemik erimesine yol açar.

10. Kalsiyum tabletleri kullanırken dikkat edin:

Eğer kalsiyumu besinler yerine tablet halinde besin takviyesi olarak alıyorsanız tek seferde yüksek dozda almamaya özen gösterin. Tek seferlik alımınız 500 mg'ı geçmesin. Eğer 1000 mg Kalsiyum tüketmeniz gerekiyorsa 500 mg'ı sabah, kalanı ise günün ilerleyen saatlerinde alın. Böylece vücudunuza kalsiyumu emmesi için zaman vermiş olacaksınız. Calcium Citrate ise, emilimi en kolay olan kalsiyum formatıdır. Ayrıca kalsiyumu tok karnına almanız gerektiğini ve tek başına alınan kalsiyumun kemik sağlığı açısından hiçbir işe yaramayacağını da unutmayın.

Blog'da Diğer Yazılar

Keten Tohumu Faydaları ve Kullanımı

keten tohumu

Keten tohumu oldukça eski tarihlerden beri bilinen bir kültür bitkisidir. Linum...

Doğal Yollarla Tırnak Mantarı Tedavisi

tırnak mantarı

Tırnak mantarı, el ve ayak tırnaklarında oluşabilen ve uğraşması biraz...

Çocuk Gelişimi için Faydalı Vitamin ve M…

çocuk gelişimi

Çocuk gelişimi için her yiyecek grubundan faydalanılması ve çocuğun dengeli beslenmesi sağlanmalıdır...

Sivrisinekler Neye Gelir?: Sivrisinekler…

Sivrisinek

Zamanımızın çoğunu dışarıda geçirdiğimiz yaz akşamlarında sivrisineklerin başımıza bela olduğu...

Limonun Faydaları Nelerdir?

limonun faydaları

Turunçgiller familyasına ait olan limonu evimizde sıklıkla kullanırız, limonun soğuk...

Kabızlığa İyi Gelen Yağlar ve Besinler

kabızlık çözümleri

Kabızlık, dönem dönem herkesin başına gelebilecek ve bazı durumlarda hayatı...

Diş Macunu Seçerken Dikkat Edilmesi Gere…

diş macunu seçimi

Ağız hijyenin sağlanmasında diş macunun tek başına yeterli olduğu düşünülür...

Diş Beyazlatan Doğal Ürünler

diş beyazlatma

Hepimiz sık sık kahve, çay, sigara tüketmenin dişlerimizde lekelere neden...

Cilt Kanseri Nedir, Nedenleri Nelerdir?

cilt kanseri

Cildinizde oluşan normal olmayan değişimler cilt kanserinin en belirgin belirtileridir. Cilt...

Hıçkırığın Nedeni Nedir, Nasıl Geçer?

hıçkırık

Hıçkırığın hepimiz için sinir bozucu ve rahatsızlık veren bir durum olduğunu kabul...

Kansızlık Belirtileri ve Tedavisi

Anemi

Kan hastalıkları içinde en sık görülen hastalık "Anemi", halk arasındaki...

Kanseri Önleyecek Beslenme Tavsiyeleri

Sarküteri ürünleri

The American College of Nutrition'ın Time Dergisinde yayınlanan çalışmasında bitkisel besinler...

Mide Bulantısına İyi Gelen Yiyecekler

Mide bulantısı, nerede ve ne zaman olursa olsun rahatsızlık veren...

Boğaz Ağrısına İyi Gelen Doğal Yöntemler

boğaz ağrısı

Boğaz ağrısı, bazen soğuk algınlığının, bazen ses tellerinin tahriş olmasının ya da zaman...

Migrene İyi Gelen Besinler ve Aktivitele…

migren tedavisi

Migren, nerede ve ne zaman olacağı bilinmeyen ve kişinin günlük...

Çabuk Acıktıran Yiyecekler Nelerdir?

Çabuk acıktıran besinler

Açlık, mide, bağırsaklar, beyin, pankreas ve kanda ortaya çıkan bir...

Hamilelikte Tüketilmesi Gereken Gıdalar

Hamilelik dönemi beslenme

Hamilelik, bir kadının en özel dönemlerinden birisidir, hele ki ilk...

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukl…

hiperaktivite ve dikkat eksikliği

Dikkat eksikliği ve Hiperaktivite bozukluğu (DEHB), okul öncesi veya okul...

Kabızlığın Nedenleri Nelerdir?

wc işareti

Kabızlık, halk arasında bilinen adıyla peklik oldukça yaygın olarak görülen...

Gür ve Sağlıklı Saçlar için Beslenme Öne…

Sağlıklı saçlar

Gür ve sağlıklı saçlar, tıpkı vücudumuzun tüm noktalarında olduğu gibi...

Kışın Tüketilebilecek 5 Faydalı Kış Meyv…

Kış meyveleri

Günümüzde her mevsim her meyveye ulaşmak mümkün olmasına rağmen, gıdaların...

Sürekli Yorgunluk Hissi ve Uyku Halinin …

yorgunluk

Sadece uykusuz kalmanız sizi yorgun hissettirmez, yaşam tarzınızdaki bazı hatalar...

Detoks İçin Tüketilmesi Gereken 5 Yeşil …

Kuşkonmaz ve detoks

Bazı besinler vücudunuzun toksinlerden arınmasına diğerlerinden daha fazla yardımcı olur...

İnflamasyon Nedir, İnflamasyona Hangi Gı…

inflamasyon

İnflamasyon (enflamasyon), yangı ve iltihaplanma, canlı dokunun her türlü etkene...

Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmanın 10 Yolu

kemik sağlığı

Kemik sağlığımız hareket kabiliyetimiz açısından hayati önem taşır. Kemikler kırmızı...

Doğal Yollarla İştah Kapatma Yöntemleri

iştahlı çocuk

Çok yemek yemekten, sürekli açlık hissi yaşamaktan ve bu nedenle...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Yağ Yakıcı Yi…

yağ yakıcı gıdalar

Bazı besin maddelerinin diğerlerine göre metabolizma hızlandırıcı etkisi vardır, bu...

Kıvırcık Salatanın Sağlığımız için Fayda…

Kıvırcık salata

Yemeklerimizin yanına eşlik eden kıvırcık yeşil salata, sağlığımız açısından en...

pH Dengesi Nedir, Neden Önemlidir?

ph dengesi

Ph kelimesi, bir çözeltinin asitlik veya bazlık derecesini tarif eden...

Açlık Hissi Neden Olur,Nasıl Engellenir?

çikolata yiyen kadın

Az önce yemek yediniz ve buna rağmen kendinizi tok hissetmiyor...

Glisemik İndeks Tablosu ve Önemi

glisemik indeks

Glisemik indeks kavramı (GI), ilk kez Toronto Üniversitesinde Dr David.J.Jenkins...

Soğuk Algınlığı ile Grip Arasındaki Fark…

grip

Soğuk algınlığı ya da diğer adıyla nezle ve grip birbirleri ile...

Yaşlanmaya ve Güneş Yanıklarına Karşı Tü…

yaşlanma karşıtı gıdalar

Yediğiniz gıdaların sizi güneşin zararlı etkilerine karşı koruyabileceğini ve yaşlanmayı...

Gece Kramplarının Nedenleri ve Çözümleri

gece krampları

Uyku kalitesini etkileyen gece krampları, adından da anlaşılacağı üzere gece...

Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Vitamin, Mine…

vitamin takviyeleri

Diyet yaparken doğru gıdaların seçimi yediklerinize dikkat etmek, porsiyonları küçültmek ve...

Dudakta Uçuk ve Uçuk Tedavisi

Dudak uçukları

Dudak uçukları sinir hücrelerine yerleşen Herpes Simpleks (HSV) virüsü nedeniyle...

Baş Ağrısına İyi Gelen 8 Yiyecek

baş ağrısı

Hemen hemen her insan değişik nedenlerle baş ağrısından muzdarip olabilir...

Kabak Çekirdeğinin Faydaları ve Besin De…

kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, Dünya Sağlık Örgütü'nün mutlaka tüketilmesi gereken gıdalar arasında saydığı...

Mide Yanmasının Nedenleri Nelerdir, Mide…

mide yanması

Mide yanması oldukça sık görülen ve hayat kalitesini düşüren rahatsızlıkların başında...

Reflü Nedir, Reflü Belirtileri Nelerdir?

reflü nedir?

Reflü, özellikle son yıllarda yaygınlaşmış olup günümüzde pek çok kişinin...

Sindirim Sistemi Sorunlarına İyi Gelen B…

Sindirim sistemine iyi gelen bitkiler

Günlük beslenmeniz içinde şifalı otlara ve bitkilere yer vermeniz hem...

Evde Doğal Yöntemlerle Sivilcelerden Kur…

Sivilcelere doğal çözüm

Cilt bakımı konusunda günümüzde az çok herkes bilinçlenmiş durumda, en...

Glisemik İndeks Değeri Yüksek Gıdalar ve…

glisemik indeks değeri yüksek gıdalar

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaların, kandaki glikoz düzeyine etkilerini...

Karaciğer Sağlığı İçin Yapılması Gereken…

Karaciğer sağlığı için beslenme

Karaciğer gıdaların sindiriminde önemli rol oynayan bir organdır. Sağlığımız için...

Yeşil Kahve Çekirdeği Nedir, Faydaları N…

yeşil kahve çekirdekleri

Yeşil kahve çekirdeği zayıflama konusunda oldukça popüler bir ürün, bu...